Жиры в питании

Жиры, как часть рациона.

Что такое жиры? Жиры – это самая калорийная часть пищи. Причем по объему они составляют сравнительно небольшую часть рациона, и если их ограничить или даже полностью исключить, соблюдая низкокалорийную диету, то это будет не так заметно. Миска каши с маслом или без – все же является миской каши.

жир в питании человека. Норма. Снизить содержание в рационеМало того, что жиры обладают высокой калорийностью, есть за ними и другие «грешки». В частности, долгое время считалось, что основной причиной атеросклероза являются именно жиры. И как следствие, именно они провоцируют развитие инфарктов и инсультов.

Первоначально диета была придумана как раз для борьбы с отложениями в сосудах. Но все оказалось не так просто. Ведь еще 100 лет назад инфаркты были редкостью, хотя в то время люди себя не ограничивали в употреблении жиров. А в течение 20-го века инфаркт стал основной причиной смерти в развитых странах, хотя потребление жиров, особенно животных, скорее сократилось… Несмотря на это противоречие, для людей с атеросклерозом (особенно для тех, кто перенес инфаркт) низкожировая диета считается обязательной. А если ставится цель – сбросить лишние килограммы, то такая диета тем более приветствуется. Надо отметить, что и остальные категории граждан останутся только в выигрыше, если полностью откажутся от некоторых видов жиров, например, маргарина и частично гидрогенизированных растительных масел.

От жирного поправляются – это не секрет. Если больше половины калорий в вашем рационе получено из жиров, то скорее всего у вас есть проблемы с лишним весом. Но тогда почему, например, эскимосы едят много жирной пищи и при этом редко болеют ожирением? Все дело в том, что у разных народов да и у отдельно взятого человека обмен веществ разный.

После того, как обезжиренные продукты в США приобрели широкую популярность у населения, американцы заметно прибавили в весе. Чтобы вознаградить себя за испытываемые лишения, ограничив употребление жиров, они налегли на углеводы. И мало кто из них догадывался о том, что именно жиры стабилизируют сахар крови, а диета, бедная ими и при этом богатая углеводами, способствует дестабилизации сахара у тех, кто к этому предрасположен. Выбрав для себя низкожировую диету, люди, имеющие проблемы с углеводным обменом, однозначно проиграли.

Какой же можно сделать вывод из полученной информации? Если вы нуждаетесь в коррекции веса, то прежде всего посоветуйтесь с врачом и обязательно, выбирая себе диету, учитывайте особенности собственного обмена веществ.

Самая большая ошибка, которую совершают люди, решившие сбросить лишний вес – исключить из рациона вообще все жиры. Ведь среди них есть и незаменимые, без которых обмен веществ нарушается. Не забывайте главное правило: или исключить все жиры, но ненадолго, или надолго, но тогда не все. Это правило работает для тех людей, которые выбрали низкожировую диету.

Очень важным является то, какие именно жиры вы оставите в своем рационе. Лучшие источники незаменимых – льняное масло и рыбий жир. Для оптимальной работы организма рыбий жир в пище или в пилюлях совершенно необходим. Льняное масло можно заменить другим нерафинированным растительным: соевым, подсолнечным, кукурузным, ореховым. Достаточная норма – 1-2 столовых ложек в день в составе различных блюд. Иногда эти ложки можно заменять таким же количеством топленого свиного сала или тонким ломтиком шпика.

Но даже если вы совсем исключите из своего рациона жиры и не будете использовать их при приготовлении пищи, они все равно никуда не денутся. Они останутся в вашем рационе. Ведь практически любой продукт, как натуральный, так и переработанный содержит жиры. Что нужно сделать: нужно научиться отслеживать этих «невидимок» и учитывать их при составлении своего рациона. Существует ошибочное мнение, что растительная пища сама по себе безопасна. Половину всех масел добывают именно из растений: злаков, орехов, оливок и других. Так что, при низкожировой диете придется ограничить себя в употреблении таких продуктов, как авокадо, орехи, маслины. Иначе эта диета превратится в высокожирную.

Часто в переработанных продуктах количество содержащихся в них жиров указывается на упаковке. Часто, но не всегда. На хлебе, например, в большинстве случаев ничего не пишут. А ведь в нем содержатся жиры. Не говоря уже о сдобе, печеньях и сухарях, в которых жиров много. А в колбасе, сосисках, консервах – очень много.

Если вы решили соблюдать низкожировую диету, то желательно совсем отказаться от употребления переработанных продуктов, а не просто их ограничить. И от хлеба тоже. Дело в том, что те жиры, которые он имеет в своем составе – «плохие» гидрогенизированные, и избавляться от них нужно в первую очередь.

Надо сказать, что практически любая диета чревата побочными эффектами, и низкожировая – не исключение. У сторонников такой диеты могут начаться проблемы с волосами: они могут потускнеть и начать выпадать. А кожа будет подвержена быстрому старению и потере упругости.

Но есть и более серьезные побочные эффекты, к которым относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек, это происходит из-за того, что образуется дефицит жирорастворимых витаминов. С этим шутить не рекомендуется, ведь в число слизистых оболочек входят и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Чтобы эти неприятности обошли вас стороной, старайтесь выбирать более мягкие варианты диеты, в которых будут сохранены наиболее ценные витаминные жиры – те, которые входят в состав растений и рыбы. Лучшее же решение – проконсультироваться с диетологом и принимать жирорастворимые витамины, которые он пропишет.

Мягкая диета имеет еще один плюс: она не принесет большого ущерба здоровью и на ней легче удержаться. Те, кто хочет получить быстрые результаты и для этого садится на самую строгую диету, совершает большую ошибку. Ведь после отказа от такой диеты исходный вес очень быстро возвращается, а то и появляются новые килограммы. Поэтому не ставьте перед собой задачу похудеть быстро и сильно. Научитесь правильно выбирать продукты и строить свой рацион, чтобы в дальнейшем использовать приобретенные навыки на протяжении всей жизни.

12 способов снизить содержание жиров в питании:

1. Выбирайте только постное мясо и птицу, срезайте с них весь жир, который увидите и снимайте кожу.

2. Не употребляйте в пищу жареное. Большую часть продуктов отваривайте. Готовые бульоны сначала ставьте в холодильник, затем снимайте с них затвердевший жир, процеживайте и ешьте.

3. Вместо масла добавляйте в каши, макароны, салаты, отварной картофель соусы, которые приготовлены на овощных и ягодных пюре или процеженном бульоне. Из готовых приправ отдавайте предпочтение томатному соусу, хрену, горчице, ткемали. К мясу и рыбе подавайте салатную зелень и пряные травы, квашеную капусту, зеленый горошек, бруснику.

4. Покупайте только обезжиренные молочные продукты.

5. Если вы жить не можете без мороженого, то выбирайте фруктовое, которое приготовлено из замороженных соков.

6. Исключите из своего рациона сдобу, печенье, крекеры, сухари, шоколадные конфеты. Чай пейте с сухофруктами.

7. Вместо обычного хлеба употребляйте в пищу сухие хлебцы из цельных зерен.

8. Овощи тушите в небольшом количестве воды или обезжиренного молока.

9. Баклажаны и картофель лучше всего запекать целиком в духовке.

10. Растительные продукты с высоким содержанием жира, например – авокадо, маслины, орехи или семечки, используйте в небольших количествах в качестве вкусовой добавки.

11. Чтобы организм был насыщен незаменимыми жирами, посыпайте блюда свежеразмолотыми семенами льна или кунжута, а также можно использовать зародыши пшеницы.

12. Из-за того, что количество жиров в вашем рационе будет минимальным, сделайте так, чтоб их ассортимент был максимальным. Старайтесь использовать различные редкие масла (хотя бы по нескольку капель), которые продаются в аптеке.

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика