Домашний пилатес

Домашний пилатес

Пилатес — это близкая к фитнесу методика физических тренировок. Он подходит для людей любого возраста и уровня спортивной подготовки. Система включает в себя очень простые упражнения. Пилатес в домашних условиях не требует специального инвентаря и контроля со стороны профессионального тренера.

Домашний пилатесПилатес в домашних условиях: особенности тренировок

Несмотря на свою простоту и доступность, пилатес способен решить множество задач. Методика подходит для:

  • снижения массы тела — дополнительная физическая активность стимулирует кровообращение, укрепляет кожу и мышцы, уменьшает жировую клетчатку, оказывает тонизирующий эффект. В связи с этим пилатес для похудения — отличный выбор для всех, кто борется с ожирением;
  • физического воспитания — тренировки полезны как взрослым, так и детям. Упражнения пилатеса помогут укрепить организм ребёнка и подготовить его к более интенсивным занятиям спортом;
  • реабилитационного лечения — лечебная гимнастика показана при многих патологиях. Дополнительная физическая нагрузка, направленная на определённые отделы опорно-двигательного аппарата, стимулирует регенерацию тканей, снимает мышечные спазмы, стабилизирует работу нервной системы, улучшает координацию движений. Пилатес может применяться в период восстановительного лечения наряду с более привычными методиками;
  • поддержания спортивной формы — низкая физическая активность нередко становится причиной опасных заболеваний. Регулярные занятия пилатесом помогут устранить негативные последствия сидячего образа жизни, а также сделают тело молодым, здоровым и привлекательным. Также нужно помнить, что физическая активность стимулирует секрецию серотонина, поэтому тренировки улучшают настроение и побеждают приступы сезонной депрессии.

Система включает в себя упражнения, не требующие спортивного инвентаря, специальной одежды и особой подготовки, что делает особенно привлекательным пилатес для начинающих. В домашних условиях тренировки можно проводить в любое свободное время на гимнастическом коврике.

Система упражнений максимально безопасна, но в отдельных случаях стоит временно отказаться от тренировок. Занятия не проводятся:

  • в активную фазу заболеваний;
  • при тяжёлых хронических патологиях;
  • при травмах любой степени тяжести;
  • на поздних сроках беременности и при обострениях, возникших в перинатальный период.

Пилатес может применяться в качестве лечебной гимнастики. Однако во всех перечисленных случаях безопасность занятий должна определяться лечащим врачом на основе текущего состояния здоровья пациента. Возможно, в некоторых случаях сеансы придётся проводить под контролем физиотерапевта или тренера, прошедшего специальную подготовку. Опытные профессионалы могут оценить безопасный уровень нагрузки, а также уберечь пациента от случайных падений и травм.

Также стоит пропустить тренировку во время приступов мигрени, гипертонии и сильного недомогания.

Для занятий пилатесом потребуются:

  • гимнастический коврик — вместо него тренировки можно проводить на обычном ковре с мягким ворсом, главное, чтобы декоративное покрытие не скользило на полу, в противном случае можно упасть и получить травму;
  • подходящая одежда — для гимнастических сеансов не обязательно покупать специальную спортивную одежду. Для занятий подойдёт вполне подойдут просторные футболка, майка, штаны, шорты или бриджи из хлопчатобумажной ткани. Единственное правило, которое всегда действует в этом случае, — одежда должна обеспечивать приток воздуха к коже и не сковывать движения. Для занятий пилатесом обувь не нужна, поэтому тренировки можно проводить в тонких носках или босиком.

До начала сеанса нужно хорошо проветрить помещение, но в процессе самой тренировки малейший сквозняк недопустим. Тренировки можно проводить не ранее чем через час после последнего приёма пищи.

Примерная программа занятий

Любые спортивные тренировки, независимо от уровня предстоящей физической нагрузки, начинаются с разминки. На занятиях пилатесом с этой целью последовательно выполняются вращения всем основными суставами — шейного и поясничного отдела позвоночника, плечевого, локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного, голеностопного. Совершаются по 5-6 вращений по часовой стрелки, а затем в обратную сторону. Суть разминочной части тренировок сводится к тому, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к более высоким нагрузкам. Если пренебречь этим предварительным этапом занятий, то по прошествии некоторого времени после сеанса можно ощутить сильный дискомфорт в разных частях тела. Также без разминки тренировка может закончиться растяжением мышц и связок.

Все упражнения пилатеса выполняются в плавном темпе — любые резкие движения недопустимы. Большое значение имеет правильное дыхание. Как правило начальные движения выполняются на вдох, а завершается упражнение на выдох.

Основную часть программы тренировок можно построить из следующих упражнений:

  • Сотня. Ложатся на спину, приподнимают ноги, выпрямленные в коленном суставе, носки вытягивают вверх. Плечевые суставы и голову приподнимают от пола и тянутся в сторону живота, при этом подбородок не должен касаться груди. Руки вытягивают и держат параллельно полу. На несколько секунд фиксируют позу, после чего начинают ритмично похлопывать руками по полу. Если упражнение вызывает трудности, можно согнуть ноги в коленном суставе. Выполняют до 100 ударов руками по полу.
  • Перочинный нож. Остаются лежать на спине, втягивают мышцы брюшной стенки, ноги вытягивают и прижимают к полу. На вдох выпрямленные ноги поднимают перпендикулярно вверх, несколько секунд потягиваются, затем заводят ноги за голову. Сохраняют положение в течение 5-10 секунд, после чего возвращаются в исходную позицию. Упражнение повторяют по 10-15 раз.
  • Вытягивание шеи. Продолжают лежать на спине, руки скрепляют в замок и заводят за голову, локти прижимают к полу, мышцы живота втягивают, ноги выпрямляют, носками тянутся в сторону головы. Поднимают верхнюю часть туловища, руками и ногами тянутся к ступням, колени стараются не сгибать. Выполняют по 10-15 повторов.

Пилатес

Пилатес для начинающих

Пилатес для беременных

Йога для начинающих

Йога для похудения

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика