Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Пилатес — одна из методик фитнеса. Систему упражнений разработал спортивный исследователь Джозеф Пилатес в начале XX века. Теперь по всему миру существуют спортивные центры, тренеры которых практикуют эту методику. Упражнения пилатеса не требуют серьёзной физической подготовки, поэтому их могут выполнять люди любого возраста. Простота методики позволяет проводить самостоятельные занятия в домашних условиях.

Пилатес для начинающихБазовые принципы пилатеса

От обычных комплексов физических упражнений пилатес отличает системный подход к самому принципу организации тренировок. Как бы точно ни повторялись движения, положительного эффекта от занятий можно достичь лишь после изучения базовых идей методики.

  • В определённой степени пилатес-тренировки заменяют собой сеансы дыхательной гимнастики. Движения каждого упражнения начинаются на вдох, а заканчиваются — на выдох. Дышать нужно грудью («рёбрами»), при этом плечи остаются неподвижными, а мышцы не напрягаются. Воздух вдыхается через нос, а выпускается через рот. Многие упражнения пилатеса не требуют сильного мышечного напряжения, но какой бы ни была нагрузка, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.
  • Каждое упражнение начинают из специальной стойки. Выпрямляют спину, ноги ставят на ширину плеч. Немного подгибают колени, слегка втягивают живот, таз выдвигают чуть вперёд.
  • Во время занятий необходимо отвлечься от посторонних мыслей и переживаний. Лучше всего успокоиться и сконцентрироваться на выполняемых упражнениях.
  • Упражнения выполняются плавно и максимально точно. Тело держат ровно и стараются сохранить равновесие.
  • Несмотря на высокую эффективность пилатеса, 1-2 сеанса не принесут никакого результата. По этой причине занятия проводят по 4-5 раз в неделю. Длительные перерывы нежелательны.
  • Во время первых тренировок выполняются самые простые упражнения, спустя некоторое время нагрузка постепенно увеличивается.

Занятия пилатесом не требуют особой обстановки или специального оборудования. Однако сеансы пройдут более плодотворно, если на время отстраниться от всего отвлекающего и раздражающего — отключить мобильный телефон, телевизор, музыку (как вариант, поставить спокойные композиции), убрать из комнаты мешающие предметы.

Упражнения лучше всего выполнять в свободной удобной одежде. Идеально подойдут футболка (топ) и спортивные штаны (шорты) из хлопка. Занятия следует проводить босиком или в обуви на гибкой подошве. На пол лучше постелить гимнастический коврик.

Часть специалистов рекомендует начинать своё знакомство с пилатесом с упражнений на фитболе — большом мяче, часто используемом для занятий фитнесом и лечебной физкультурой. В этом случае нагрузка уменьшается и сеансы отнимают меньше сил. Впрочем, для новичков можно подобрать подходящий комплекс упражнений, для которого не требуется никакой спортивный инвентарь.

Противопоказания к пилатесу

Упражнения пилатеса, как правило, не становятся серьёзным испытанием для организма. Многие физиотерапевты включают их в комплексы лечебной гимнастики. Тем не менее в некоторых случаях от спортивных занятий стоит воздержаться или до начала тренировок проконсультироваться с врачом.

  • В течение активной фазы значительного числа заболеваний лучше соблюдать покой или даже постельный режим и пройти курс терапии. К тренировкам следует приступить после полного выздоровления.
  • При травмах повреждённые ткани фиксируют специальной тугой повязкой. Неосторожное движение может сместить сломанные кости или порванные связки, что причинит сильную боль и повредит лечению. В период реабилитации комплекс упражнений подбирают индивидуально во время консультации у физиотерапевта.
  • При некоторых заболеваниях (например, сердечно-сосудистой системы) сколько-нибудь серьёзные нагрузки противопоказаны. Пилатес может улучшить состояние пациента, но комплекс упражнений должны подбирать лечащие врачи.
  • При первых признаках недомогания следует прекратить тренировку. Если во время последующих сеансов самочувствие по-прежнему ухудшается, нужно обратиться к тренеру или физиотерапевту и подкорректировать комплекс. Если занятия проводят полностью самостоятельно, их прекращают до консультации с врачом.

Упражнения для начинающих

Существует несколько очень простых упражнений, которые идеально подходят для начала тренировок.

«Стол»:

  • Становятся на четвереньки.
  • Лопатки сводят, а живот втягивают.
  • Медленно поднимают правую руку.
  • Напрягают мышцы брюшной стенки и остаются в таком положении примерно на 40 секунд.
  • Возвращаются в исходное положение, а затем повторяют упражнение, но уже с левой рукой.
  • Далее руки оставляют на полу и выполняют упражнение, поочерёдно поднимая левую и правую ноги.

«Планка»:

  • Становятся так же, как и для выполнения отжиманий от пола. Кисти рук и ступни на ширине плеч и таза соответственно.
  • Сводят лопатки и втягивают живот. При этом шея и спина должны быть на одной прямой. Мышцы ягодиц, спины и брюшного пресса напрягают.
  • Остаются в таком положении примерно на 40 секунд. Затем расслабляются и повторяют упражнение сначала ещё 2-3 раза.

«Сотня»:

  • Ложатся на спину. Сгибают ноги.
  • Поднимают верхнюю часть туловища (подбородок к груди не прижимают), выпрямляют ноги вверх и тянутся руками вдоль тела. Стараются сохранять равновесие и не касаться лопатками пола.
  • Если упражнение выполнить не удаётся, ноги сгибают под прямым углом, а под голову подкладывают небольшую подушку.
  • Через 5-10 секунд расслабляют тело и возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение около 10 раз.

Скручивание стоя:

  • Становятся в базовую стойку пилатеса.
  • Постепенно, начиная от верхней части шеи, изгибают позвоночник.
  • В идеале, руки должны под собственным весом коснуться пола. При этом не нужно специально тянуться вниз.
  • Медленно возвращаются в исходное положение.
  • Упражнение повторяют 4-5 раз.

Пилатес для похудения

Аэробные нагрузки

Стретчинг

Ходьба. Скандинавская ходьба

Польза бега

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика