Ходьба для похудения

Ходьба - средство для похудения 

Ходьбу давно считают самым доступным видом фитнеса, который может обойтись без абонемента в спортзал и специального снаряжения, кроме шагомера. Показания этого прибора помогут отследить количество шагов. В среднем человек делает 3 тысячи шагов при посещении магазина, короткого пути с работы домой, вялых перемещений по офису. Остальные 7 тысяч шагов нужно добирать, причем в ускоренном темпе.

Ходьба для похуденияКакая польза от ходьбы

-    Ходьба минимум 3 км в день способствует нормальному функционированию организма, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

-    Ритмическая ходьба обеспечит снижение уровня холестерина в крови, задержит развитие возрастного остеопороза у женщин.

-    Способствует поддержанию массы мышц, а с применением утяжелителей – наращиванию мышечной массы.

-    При проблемах с коленной чашечкой – не нагружает и не травмирует ее в отличие от бега.

-    Избавит от ненужного балласта в теле и сантиметров на бедрах и талии.

Помогает держать в тонусе настроение и тело, улучшать цвет лица и избавляться от стрессов. При спортивной ходьбе можно потерять 5 кг веса на каждых 50 км. По подсчетам диетологов женщины при весе 68 кг потеряют 100 ккал в течение получаса ходьбы. Для достижения эффекта похудения нужно сжечь 500 ккал в день, не учитывая правильный режим питания.

Какие существуют правила хождения для похудения

По мнению медиков, скорость ходьбы должна быть комфортной для организма, не помешает соотносить свои физические возможности с желаниями похудеть. Требования инструкторов по фитнесу будут более категоричными: для избавления от лишнего веса ходьба должна быть с максимальной скоростью, а пот должен литься в три ручья, чтобы вместе с ним вытекли лишние килограммы. Уставший от ходьбы человек должен видеть эффект, иначе он бросит это занятие.

Начнем с ходьбы по правилам:

  • шагаем не слишком широко;
  • расслабляемся, не сутулимся, локти сгибаем под углом 90˚;
  • легко наклоняем бедро и делаем толчок ногой;
  • стопы располагаем параллельно друг другу и не расставляем сильно в сторону;
  • вперед ставим прямую ногу;
  • руками совершаем энергичные движения: поднимаем их кистями до уровня груди и опускаем к уровню бедер;
  • важно чувствовать напряжение нижних мышц живота при ходьбе;
  • стопу перекатываем с пятки на носок – наступаем на пятку и отталкиваемся носком;
  • для увеличения темпа сильнее работаем руками, но не наклоняем туловище вперед;
  • делаем короткие и быстрые шаги – 140-160 шагов/мин;
  • после освоения техники ходьбы увеличиваем скорость.

Ходьба для похудения – скорость

Соотносим пульс с интенсивностью нагрузки и вычисляем частоту сокращений сердца согласно формуле: (220 – возраст) х 0,65 – 0,75.

Пример: (220 – 35 лет) х 0,65 – 0,75 = 120-138 уд/мин.

Ходьба по скорости бывает оздоровительной и спортивной. При оздоровительной скорости ходьбы (6,5-7 км/час) будет ощущаться нагрузка, стопа – активно отталкиваться от опоры за счет включения в работу мышц голени и таза и сгибания в голеностопе.

Для избавления от жировой ткани оздоровительная ходьба принесет эффект при занятиях ею 3-4 раза в неделю не менее часа и применении правильного питания. Используя утяжелители (0,5-1 кг) можно увеличить нагрузку на мышцы, при условии хорошего самочувствия. При дополнительной нагрузке увеличивается количество сожженных калорий, но и усиливается пульс. На пересеченной местности можно использовать для быстрого темпа и активизации большого количества мышц специальные или лыжные палки.

При спортивной ходьбе не менее 45 мин скорость будет больше 7 км/час. Жир будет сжигаться, как и при беге.  Однако не нужно забывать и о противопоказаниях: травмах суставов ног, болезнях сердца. Перед занятиями спортивной ходьбой стоит проконсультироваться у врача.

При быстрой ходьбе:

  • увеличивается расход калорий на 15-30% за одну тренировку;
  • укрепляется сердце, тренируются мышцы, исчезает стресс.

Для увеличения расхода калорий на 50-100% за неделю нужно увеличить продолжительность прогулки, занимаясь ходьбой ежедневно, а не по полчаса и 3 раза в неделю. Для тех, кто не привык к такой нагрузке, стоит разделить тренировку на части по 15 минут. Не помешает правильно выбрать обувь для снижения травм и выполнения больших и длительных нагрузок: она должна фиксировать голеностоп и иметь воздушные подушки.

Полезно менять скорость, что на 10-15% увеличит расход калорий за одну тренировку. При этом энергичные и быстрые движения сменяются обычными, и наоборот. При ландшафтном движении скорость меняется у каждой скамейки или дорожного знака, или каждые 2-3 минуты. Практикуют ходьбу по возвышенности: в гору или вверх по лестнице и наоборот. Не стоит забывать об осанке при движении в гору для исключения дополнительной нагрузки на колени и поясницу. Для этого сокращают длину шагов, принимают положение туловища с наклоном верхней части корпуса вперед.

Для хорошего самочувствия и отсутствия боли в мышцах тела и ног не нужно стремиться к высоким скоростям в самые первые 2-3  тренировки. Средний темп в течение 1,5 часов будет полезнее быстрого темпа в течение получаса. При появлении выносливости добавляют время и темп ходьбы. То же самое нужно учитывать и при длительном перерыве тренировок, начиная с 3-х дней.

Для разнообразия занятий, осваивают спортивную ходьбу. Она придаст форму мышцам живота и ягодицам и сожжет больше калорий. При этом ходят быстро и стремительно частыми и короткими шагами по воображаемой линии, двигая руками, аналогично движениям маятника – вперед и назад.

Спортивной ходьбой можно двигаться:

  •  вверх для укрепления икроножной и мышцы бедер;
  • напрягая мышцы ягодиц для укрепления и тренировки, но без напряжения поясницы в этот момент;
  • вперед спиной для укрепления мышц спины и ягодиц. Спина должна быть ровной, без наклона вперед, руки – стоят на поясе, живот – втянут, голову держат прямо. При этом смотрят перед собой на 2-3 метра, а не под ноги.

При интенсивной ходьбе не разговаривают для нормального дыхания, которое должно совпадать с ритмом движения. Дышат через нос, а при проблемах с дыханием носом, тогда вдыхают через нос, а выдыхают через каждые 3-4 чага через рот, особенно зимой.

Для тренировок лучше выбирать парк с мягкой землей для амортизации шага, а не тротуар, или приобретайте кроссовки с амортизаторами. Загазованные улицы для ходьбы не подходят, они принесут только вред при вдыхании канцерогенов и пыли.

Ходьба. Скандинавская ходьба

Фитнес для похудения

Упражнения для живота

Упражнения для похудения

Велопрогулки. Общая информация

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика