Ходьба. Общая информация

Ходьба. Общая информация

Ходьба - это не только наиболее простой и доступный вид физической нагрузки, который подходит для людей всех возрастов, это деятельность, которая улучшает общее состояние организма и служит основой для занятий на свежем воздухе, а также занятий многими другими видами спорта. И что немаловажно - во время ходьбы наблюдается наименьший процент травм по сравнению с более интенсивными видами движений. Ходьба показана всем людям: и спортсменам, которые недавно перенесли травму, и людям, которые только хотят начать заниматься спортом. Этот вид физической нагрузки является одной из лучших форм поддержания тонуса и гибкости мышц, связок и сухожилий, теряющих свою эластичность в процессе повседневной жизни и со временем деформирующихся.
Ходьба. Польза. Для похуденияХодьба польза
В чем польза ходьбы? Какую пользу приносит ходьба? Очень большую. Во-первых, ходьба представляет собой эффективное облегчающее средство при проблемах спины и суставов. Во-вторых, ходьба весьма благоприятно действует на метаболизм, а именно - происходит улучшение выработки энергии, расход жировых запасов происходит рационально, а также устраняется лишний вес.
Огромную пользу в кардиососудистом плане приносит ходьба в постоянном темпе. Причем, лучше всего заниматься обычной ходьбой ежедневно в течение 30 минут с постоянной скоростью. Такая ходьба значительно улучшает работоспособность сердца. Движения, осуществляемые при ходьбе, способствуют улучшению кровообращения в мышцах конечностей, а также брюшной полости и области малого таза, кроме того, они увеличивают кровоснабжение миокарда, легких и головного мозга. У людей, которые проходят в день не менее трех километров, существенно снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы , кроме того, благодаря равномерному шагу, снижается уровень холестерина в крови.
Занятия ходьбой в любое время года способствуют выработке иммунитета к различным простудным заболеваниям (например, гриппу), потому меняющиеся температурные режимы улучшают естественную способность организма противостоять заболеваниям.
Ходьба также является одной из самых эффективных форм борьбы со стрессом (душевным волнением, нервозностью, напряжением, бессонницей, сердцебиением). Благодаря занятиям ходьбой, человек чувствует себя более уверенным и уравновешенным, и это помогает ему решать проблемы и контролировать стрессовые ситуации. Человек становится более спокойным и общительным, обретает новые жизненные ценности.
Немаловажное значение имеет и эстетический фактор ходьбы - она преображает ноги в лучшую сторону, борется с целлюлитом и значительно расходует калории (так, при ходьбе в умеренном темпе сжигается 500 калорий в час, а в результате быстрой ходьбы и при подъемах результат увеличивается в два раза). Для женщин ходьба является отличным способом профилактики остеопороза.
Ходьбой можно заниматься даже тем, кто имеет проблемы с заболеваниями коленной чашечке, в то время как при любом беге возникает сильная  боль.
Надо отметить, что наиболее эффективной для здоровья человека и для укрепления его мышц является быстрая ходьба пешком, в отличие от бега трусцой. Дело в том, что ходьба не ведет к травмам и перегрузкам, которые свойственны бегу.
Таким образом, польза ходьбы является очевидной. Она окажет существенную помощь в увеличении и поддержании объема мышечной массы, ослабит воздействие стрессов, уменьшит общее беспокойство и улучшит самочувствие.
Ходьбе не надо специально обучаться. Однако для того, чтобы получить положительный эффект от ходьбы в сердечно-сосудистом плане, просто переставлять ноги по очереди недостаточно - необходимо двигаться в хорошем темпе. Занятия ходьбой должны начинаться с разогревающей фазы, при которой адаптируются ноги и строится ритм дыхания. Спустя 5—10 минут ритм должен увеличиться. Кроме того, должна увеличиться и частота сердечных сокращений (но не больше 120 ударов в минуту).
Надо сказать, что нагрузка при ходьбе определяется ее продолжительностью и темпом. Так, в случае увеличения темпа или изменения рельефа местности ходьба становится нагрузочной и имеет хороший тренировочный эффект.
Ходьба в быстром темпе или ходьба по неровной дороге (песок, гравий и т.п.) приводит к тому, что энерготраты возрастают от 3—8 до 10—12 раз. К примеру, темп ходьбы 110 шагов в 1 минуту заставляет человека массой 70 кг тратить 290 ккал/ч, а при ходьбе по снежной дороге расходуется около 384 ккал/ч. При интенсивной ходьбе по неровной местности происходит выраженное сотрясение всего тела, это приводит к усилению кровотока, повышению сосудистого тонуса, кроме того, происходит улучшение оттока венозной крови из нижних конечностей.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она является хорошим средством для восстановления формы, также ходьба используется и после заболеваний, ее целью является развитие выносливости, совершенствование физического состояния. Показана ходьба и для профилактики заболеваний, а также для достижения активного долголетия. Ходить следует в любую погоду, причем для этого желательно использовать различное время суток. Также можно ходить за 1,5—2 ч до еды или же через 1,5—2 ч после еды. Люди, имеющие избыточную массу тела, должны ходить натощак, однако можно совершать прогулку и сразу после еды, причем ходьба в этом случае должна начинаться с медленного шага, а через 1 час надо уже переходить на энергичную, быструю ходьбу, которая должна длиться не меньше 30—60 минут.
Важно знать, что ходьба эффективна лишь тогда, когда она проводится в быстром темпе. Медленная ходьба практически бесполезна, потому что организм при этом не испытывает никакой нагрузки, причем, как ни странно, от медленной ходьбы человек устает гораздо больше, чем от быстрой. Дело в том, что при медленном темпе ходьбы работа сердца и сосудов, а также обменные и другие физиологические процессы протекают приблизительно на уровне, который сопоставим с таковым в состоянии покоя. Так что, лучше всего пройти меньшее расстояние, но в быстром темпе, а потом отдохнуть - чем ходить долго, но медленно. Рекомендуется ходить там, где воздух чище, вдали от транспорта и проезжих дорог - в переулках, за городом, на окраине.
Для того, чтобы ходьба была наиболее эффективной необходимо правильно дышать - через нос, так, чтобы дыхание было согласовано с ритмом движения. В любом случае, даже при увеличении нагрузки при ходьбе надо стараться не прекращать дыхания через нос и избегать одышки. Надо отметить, что совершая ходьбу в быстром
темпе, если воздух не загрязнен, то можно дышать и носом и ртом одновременно. В том случае, если воздух слишком загрязнен, а также при сильном ветре и морозе необходимо вдыхать носом, а выдыхать надо ртом (через каждые 3—4 шага).
Надо отметить, что здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу ходьбы, а для людей пожилых и ослабленных важна продолжительность ходьбы. Контролировать состояние организма следует по частоте сердечных сокращений после ходьбы и по тому, сколько времени понадобится для ее восстановления до исходного уровня. Обувь для ходьбы должна быть удобной, подойдет спортивная обувь: кеды, кроссовки, полукеды, также можно надеть разношенные ботинки или туфли со шнуровкой, закрытые, причем каблук должен быть небольшой - 3—4 см. Обязательно надо надеть шерстяные или простые, но не синтетические носки, а также в спортивной обуви следует использовать стельку и, при необходимости, даже супинатор. Благодаря удобной, хорошо подогнанной обуви для ходьбы, ноги будут застрахованы от травм, а также появится возможность много ходить, не чувствуя при этом усталости. Если на улице жарко, то при ходьбе необходимо надевать головной убор.
Ходьба для похудения
Как было сказано выше, ходьба с достаточной интенсивностью, поможет избавиться от лишних килограммов веса. При спокойной, неторопливой, прогулочной ходьбе
человек за два часа теряет около 50 калорий. А если темп ходьбы будет увеличен до скорости 6-7 км/ч, то в этом случае расход калорий дойдет до 300 за один час.
Вообще, для того чтобы тело находилось в хорошей физической форме надо в день проходить приблизительно 10 км (это расстояние включает в себя и дорогу на работу, и путь в магазин, и передвижение по офису). Ну а для того, чтоб вес начал исчезать, потребуется каждый день покрывать расстояние уже в 12 км. И еще надо заметить, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при ходьбе. И наоборот -  чем меньше в человеке килограммов, тем меньше калорий уходит. К примеру, при весе в 90 кг при быстрой ходьбе тратится примерно 500 калорий за один час, а при весе в 60 кг - за то же самое время уйдет около 300 калорий.
Для того, чтобы похудеть с помощью ходьбы, желательно ходить ежедневно или хотя бы пять дней в неделю - только тогда можно будет достичь результата. Надо постараться ходить как минимум по 30 минут в день. Помимо этого, два раза в неделю надо ходить в течение 45 минут, а один день постараться ходить около 1 часа. Можно также в один и тот же день ходить два раза по полчаса. При этом ходить нужно быстро (примерная скорость ходьбы 6-7 км/час). Таким образом, надо  проходить приблизительно один километр за 10-12 минут (при этом будет израсходовано около 100 калорий). Нельзя забывать о том, что прогулка по парку спокойным размеренным шагом лишний вес сбросить не поможет, а вот если прогулки станут регулярными, то тогда результат будет очевидным.
Чтобы усилить эффект от ходьбы для похудения, надо делать следующее:
1) Одевать самую тяжелую обувь. При этом жиросжигающая нагрузка на нижнюю половину туловища значительно возрастет.
2) Одеваться теплее, чем нужно. Можно обернуть живот несколько раз полиэтиленовой пленкой, тогда лишний жир будет вытапливаться.
3) Во время ходьбы надо стараться задерживать дыхание на максимально длительное время (даже маленькая задержка дыхания способствует усилению обмена веществ).
4) Надо брать с собой отягощение, то есть, больше вещей, чем необходимо (ходьба с отягощением является прекрасным дополнительным интенсификатором похудения).
Также при желании можно обучится приемам спортивной ходьбы, которая поможет придать красивую форму ногам, ягодицам и мышцам живота. Помимо этого, при правильном дыхании в кровь попадает больше кислорода, что способствует усилению обмена веществ. При всем этом, благодаря спортивной ходьбе сжигается больше калорий, чем, к примеру, при беге трусцой.
Надо сказать, что хоть ходьба представляет собой умеренную физическую нагрузку, начинать ходить надо постепенно, учитывая индивидуальные особенности каждого человека. То есть, на начальном этапе занятий чрезмерное увлечение ходьбой не принесет никакой пользы, и даже может навредить. Следует прислушиваться к своему организму - он подскажет, когда будет пора продвигаться вперед. Длительность прогулок должна увеличиваться постепенно.
Как часто надо ходить
Каждый человек должен сам решать, когда и как ему заниматься ходьбой, это зависит от того, какие цели он преследует, а также от его возможностей. Вообще, лучше всего начинать ходить по полчаса днем, а в дальнейшем делать это три раза в неделю, за одно занятие ходить в течение 45—60 минут. Причем, для достижения лучшего результата надо выделить в расписании дня постоянное время для ходьбы, чтобы выработалась привычка к регулярным занятиям. При длительной ходьбе необходимо придерживаться одинакового темпа, для того, чтобы не устать раньше времени.
Шаг при ходьбе должен быть быстрым и не слишком широким, иначе спина будет напряженной, увеличится нагрузка на пятки, а это окажет неблагоприятное воздействие на суставы. Помимо этого, из-за слишком широких шагов скорость передвижения при ходьбе замедляется. Рекомендуется ходить, изменяя индивидуальный темп ходьбы - укорачивать или удлинять шаг, менять скорость передвижения. Это надо делать для того, чтобы определить наиболее подходящий темп ходьбы. При этом также происходит улучшение выносливости и координации движений.
Необходимо помнить, что ходьба является занятием, которое требует регулярности. Изнурительная тренировка один раз в две недели не принесет пользу, если все остальное время проводится дома, возле телевизора. Поэтому необходимо спланировать свои занятия на неделю вперед и определить - в какое время будет проводится каждое из них.

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика