Йога для беременных

Йоги для беременных

Беременность может сопровождаться периодическими приступами боли, судорог, спазмов, головокружения и тошноты. Обычно от дискомфорта избавляются при помощи лекарств, в частности, анестетиков, и оздоровительных процедур — дыхательной и лечебной гимнастики. Многие специалисты отмечают, что улучшить состояние можно, если регулярно выполнять некоторые упражнения или асаны йоги для беременных.

Йога для беременныхПолезны ли занятия йогой беременным женщинам?

Беременность — серьёзное испытание для женского организма. В перинатальный период изменяются обменные процессы, гормональный фон, увеличивается масса тела и создаётся дополнительная нагрузка на суставы. Из-за роста плода растягивается кожа на животе. К тому же беременные часто пребывают в подавленном настроении или даже в депрессии.

Йога для беременных решает следующие задачи:

-  укрепляет мышцы;

-  повышает гибкость суставов;

-  делает кожу упругой и эластичной;

-  стимулирует обменные процессы;

-  усиливает кровообращение во всех частях тела;

-  стимулирует секрецию суставной жидкости и серотонина.

Как результат, роды протекают легче и с меньшими осложнениями. На протяжении перинатального периода снижается частота и интенсивность приступов недомогания. После родов тело, как и до беременности, выглядит здоровым и красивым. Поскольку физическая активность способствует выработке серотонина (гормона счастья), женщина не страдает от депрессии, легче переносит стрессовые ситуации и чаще находится в приподнятом настроении.

Как проводятся занятия йогой для беременных?

В перинатальный период женщина очень уязвима. Внешнее воздействие, неосторожное движение, неправильно подобранный рацион могут привести к осложнениям беременности. Чтобы выявить возможные противопоказания и подобрать оптимальную программу оздоровительных процедур, до начала тренировок нужно проконсультироваться у врача. Сеансы йоги проводят только под контролем тренера — если выполнять упражнения самостоятельно, можно неправильно рассчитать нагрузку, упасть или иным образом создать опасную ситуацию для плода.

Лучше всего начинать тренировки ещё на этапе подготовки к беременности. Тем не менее некоторые акушеры отмечают, что положительные результаты заметны даже в тех случаях, когда женщина приступает к занятиям за несколько недель до родов. До зачатия оздоровительные сеансы можно проводить самостоятельно, в этом случае не нужно искать какую-то особую систему упражнений, поскольку вполне подходит обычная йога для беременных. Уроки профессиональных тренеров помогут понять базовые принципы древней индийской методики.

Подход к организации занятий и комплекс упражнений зависят от сроков беременности:

Йога для беременных — 1 триместр. В этот период можно выполнять все упражнения за исключением тех, которых требуют сильного напряжения мышц живота — так называемых абдоминальных поз. Во время сеанса избегают прыжков и резких движений. Если для упражнения нужно наклониться вперёд, живот не сжимают, а стараются вытянуть тело. Если предыдущие беременности завершились неудачно, из программы занятий исключают вертикальные стойки. Длительность выполнения упражнений сокращают. Сеансы проводят ежедневно, в крайнем случае — не реже двух раз в неделю.

Йога для беременных — 2 триместр. Нагрузка снижается — для этого уменьшается количество повторов и длительность пребывания в стойке. Из программы исключаются упражнения, выполняемые на спине, поскольку в этом случае можно пережать нижнюю полую вену. Вместо этого движения делаются лёжа на боку при этом под живот подкладывают специальный упругий валик из ткани — болстер.

Йога для беременных — 3 триместр. Программа занятий состоит преимущественно из дыхательных упражнений. Также выполняются асаны, укрепляющие мышцы и суставы тазовой области.

Сеансы йоги для беременных не предусматривают серьёзных физических нагрузок. Важнее стимулировать двигательную активность и повысить гибкость суставов. В связи с этим тренер должен следить, чтобы женщины не перенапрягались. Тренировку прекращают при первых признаках недомогания. Если женщина плохо себя чувствует и в процессе последующих занятий, ей следует проконсультироваться с врачом.

На вводных занятиях тренер вместе со своими подопечными отрабатывает все асаны и объясняет правила техники безопасности. В дальнейшем это позволит избежать возможных травм и повреждений плода.

Оздоровительные сеансы с беременными требуют особой подготовки, в противном случае тренер не сможет определить допустимую нагрузку, сформировать комплекс безопасных и полезных в перинатальный период упражнений, определить первые признаки недомогания у своих подопечных и при необходимости оказать им первую помощь. Когда женщина только собирается записаться на занятия йогой, ей нужно уточнить, прошли ли специалисты спортивного цента программу повышения квалификации и получили ли они соответствующие сертификаты.

Упражнения йоги для беременных

Во время беременности полезны следующие упражнения йоги:

Поза кошки. Становятся на колени, руками упираются в пол, при этом их располагают на уровне плечевых суставов. Медленно делают глубокий вдох и одновременно прогибают поясницу, поднимают вверх таз и голову. На медленном выдохе спину выгибают в обратную сторону, голову опускают, таз подтягивают немного вперёд.

Поза гирлянды. Ступни располагают примерно на расстоянии полуметра друг от друга. Медленно приседают, при этом спину держат прямо, а вес тела переносят на пятки. Ладони складывают вместе и располагают на уровне груди. Локтями раздвигают колени. Такое положение сохраняют около 30 секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

Поза посоха. Садятся на пол, ноги вытягивают вперёд, бёдра, икры и большие пальцы ступней ног соединяют. Ладонями упираются в пол. Верхнюю часть тела держат перпендикулярно ногам. В этой позе остаются в течение 10 секунд.

Поза стула. Ноги ставят на ширину плеч. Медленно опускаются на корточки, вес тела перемещают на носки, колени широко разводят по сторонам, пятки располагают на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони соединяют вместе и держат на уровне груди. Если не получается сохранить равновесие, можно придерживаться рукой за ближайшие предметы или стену. Положение сохраняют в течение 10-20 секунд.

Езда на верблюде. Садятся на пол, ноги вытягивают вперёд, спину держат прямо. Делают медленный вдох и одновременно с этим наклоняют спину вперёд, на выдохе — отводят назад. Асану выполняют таким образом, чтобы голова всё время находилась на одном и том же уровне.

Поза ребёнка. Садятся на пятки, наклоняются вперёд и упираются лбом в пол. Разводят колени так, чтобы между ними разместился живот. Руки вытягивают вперёд. Затем расслабляют мышцы и медленно дышат в течение примерно 3 минут.

Поза бабочки. Садятся на пол, ноги вытягивают вперёд, спину оставляют прямой. Складывают стопы вместе и подтягивают их к себе руками. Затем медленно разводят по сторонам и сводят обратно согнутые колени. Асану выполняют на протяжении примерно 2 минут.

Йога для начинающих

Йога для похудения

Кундалини. Йога кундалини

Йога для детей

Пилатес для беременных

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика