Упражнения для спины

Упражнения для мышц спины

Спина является основной структурой поддержки тела человека. Вместе с суставами и мышцами она позволяет нам перемещаться, стоять, сидеть, сгибаться и разгибаться. Однако спина достаточно хрупкая и ее легко повредить, если заблаговременно не позаботиться об укреплении ее мышц.

Упражнения для спиныДомашние упражнения для спины являются важной составляющей процесса укрепления, поддержания и улучшения нормальных функций спины. Систематические физические упражнения для спины играют существенную роль в предотвращении болей и травм спины.

Все лечебные упражнения для спины необходимо выполнять медленно, без чувства дискомфорта, чтобы избежать травм. При исполнении силовых упражнений с гантелями и растяжки следует не забывать дышать в естественной манере: делать вдох в момент сильного напряжения, и выдох – на расслаблении.

Основной комплекс упражнений для спины

Данный комплекс упражнений позволяет укрепить мышцы спины, а также оказывает расслабляющий эффект и снимает лишнюю нагрузку, возникшую, например, в результате неправильного сидения.

Особенности женских и мужских тренировок

Женский мышечный корсет изначально развит меньше, чем у мужчин. Узкая грудная клетка и плечи, зачастую большая грудь и увеличенный лордоз (прогиб) в поясничном отделе формируют именно тот женский силуэт, которым все так дорожат и боятся его утерять, прорабатывая спину.

Поэтому упражнения для спины для женщин отличаются от мужских тренировок, которые делают упор на упражнения для широчайших мышц спины, в первую очередь акцентом на вытяжение и количеством повторений.

Упражнения для разминки и растяжки спины

Перед выполнением основного комплекса рекомендуется выполнить упражнения для мышц спины, которые способствуют их разогреванию и растяжки. Это позволяет значительно снизить риск получения травмы или растяжения.

Упражнение №1.

1) Исходная позиция: становятся прямо, ноги ставят на ширине плеч, руки должны быть свободно опущены вдоль тела.

 2) На вдохе, поднимают руки вверх и заводят их назад как можно дальше.

 3) После этого, на выдохе, мягко опускают руки в исходную позицию.

Выполняют 8 -12 подъемов.

Упражнение №2.

 1) Исходная позиция: становятся прямо, ноги ставят на ширине плеч, руки должны быть свободно опущены вдоль тела.

2) Поднимают руки вверх и медленно наклоняются вперед, пытаясь дотянуться кончиками пальцев на руках до пальцев ног. После этого обхватывают щиколотки ног руками и прижимаются головой к коленям.

3) Затем возвращаются в исходную позицию.

Выполняют 7 -10 наклонов.

Упражнение №3.

1) Исходная позиция: становятся прямо, руки убирают за спину и сцепляют пальцы в замок.

2) Медленно наклоняются вперед и пытаются как можно выше потянуть руки вверх.

3) Затем возвращаются в исходное положение.

Выполняют 10 -16 наклонов.

Основные упражнения для укрепления мышц спины

При постоянной сидячей работе и отсутствии физических нагрузок выполнение нижеприведенных лечебных упражнений является необходимым условием для здоровья и профилактики множества заболеваний позвоночника.

Упражнение №1.

1) Исходная позиция: лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях, а руки убрать под голову.

2) Выполнять поочередные повороты тела сначала на один бок, а затем на другой, при этом стараясь не отрывать от пола голову. Повторяют это упражнение 7 -12 раз.

Упражнение №2.
1) Исходная позиция: лечь на спину и убрать руки под голову.

2) Поднять выпрямленные ноги (под углом 45 градусов) и описать ими круг. Вначале в одну сторону, а затем – в другую. После этого вернутся в исходную позицию.

Повторяют это упражнение 10 -14 раз.

Упражнение №3.

1) Исходная позиция: лечь на живот и вытянуть вперед обе руки.

2) Оторваться от пола головой, туловищем и руками. Затем медленно опустится на пол, и в тот же момент поднять вверх ноги.

Выполняют 6 - 14 таких движений.

Упражнение №4.

1) Исходная позиция: лечь на спину, ноги выпрямить, а пальцы рук сцепить на затылке в замок.

2) Медленно перейти в положение сидя, а затем вернутся обратно в исходное положение. При исполнении данного упражнения необходимо постараться не отрывать от пола ноги.

Повторяют 10-14 раз.

Упражнение №5.

1) Исходная позиция: лечь на спину.

2) Медленно поднять вверх ноги и нижнюю часть спины, чтобы получилась позиция «березка», и находясь в этом положении стараются сымитировать ногами верчение педалей на велосипеде.

Повторяют это упражнение 8-16 раз.

Упражнение №6.

1) Исходная позиция: встать на колени.

2) Поднять вверх и вперед руки и потянуться за ними всем телом, при этом вытягивая позвоночник и мышцы спины.

Повторяют упражнение 8 -10 раз.

Упражнения для спины с гантелями

Такие занятия помогают не только укрепить мышцы, но используются как упражнения для похудения спины.

При подъеме и опускании гантелей необходимо стараться не производить резких движений, так как это может растянуть мышцы или повредить связки. Также производя упражнения для спины нужно следить за дыханием и собственными чувствами в ходе тренировки.

Упражнение №1.

1) Исходная позиция: встают прямо и опускают руки с гантелями вдоль тела.

2) На вдохе приподнимаются на носочках и одновременно с этим поднимают руки вверх.

3) На выдохе возвращаются в исходную позу.

 Выполняют данное упражнение 8 – 12 раз.

Упражнение №2.

1) Исходная позиция: встают прямо и опускают руки с гантелями вдоль тела.

2) Вдыхают и максимально приподнимают плечи вверх, на выдохе – опускают. После этого проделывают плечами медленные круговые движения (вперед-назад).

Выполняют данное упражнение 8 – 14 раз.

Упражнение №3.

1) Исходная позиция: встают прямо, ноги ставят на ширине плеч.

2) Руки с гантелями поднимают над головой.

3) Выполняют наклоны на выдохе - вперед, при этом совершая взмахи руками. Во время наклонов пропускают руки между ног.

4) Затем на вдохе распрямляются. Во время наклона стараются не сгибать колени.

Выполняют упражнение 6 – 10 раз.

Данные упражнения для спины содействуют не только ее похудению, но и развивают верхние трапециевидные мышцы и способствуют проработке мышц плечевого пояса.

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика