Фитнес для похудения

Фитнес для похудения

Многие женщины, мечтающие сбросить ненавистные лишние килограммы, часто не знают точно, что нужно сделать, чтобы похудеть? Причем иногда срочно надо похудеть за один месяц, а привычные тренировки существенного результата не дают. Что делать в таком случае? Одни сидят на диетах (конечно, благодаря строгой диете можно сбросить килограммы, но вот улучшится ли от этого фигура?), другие - наоборот, истязают себя в тренажерном зале, зато потом едят за троих. Между тем, лучше всего правильный процесс похудения происходит тогда, когда здоровая диета сочетается с регулярными физическими упражнениями.
Фитнес для похудения. Упражнения. Дозировка. Нагрузка.Как быстро похудеть, избавиться от лишних килограммов? Как подтянуть свое тело? В этом деле незаменимым помощником может стать фитнес для похудения, то есть, специальные фитнес-упражнения для быстрого похудения. Если  заниматься фитнесом для похудения регулярно, то от лишних сантиметров на талии, ягодицах и бедрах не останется и следа (а ведь эти места считаются самыми трудными для похудения).
Как похудеть с помощью фитнеса? Рассмотрим несколько вариантов.
1) Бег
Бег – это очень хорошо, ведь благодаря ему не только сжигаются лишние калории, но и задействуются все мышцы тела. Однако для того, чтобы быстро достичь результата, необходимо ускорить метаболизм в покое. А с помощью одного только бега этого сделать нельзя. Поэтому необходимо добавить к тренировкам силовые упражнения. При тренировке на улице, можно просто устраивать небольшие интервалы в конце каждого круга. Обязательно надо делать приседания, отжимания, а также скручивания на пресс, но при этом не стоит уменьшать интенсивность пробежки. Можно также добавить бег в гору и этим самым еще больше нагрузить мышцы ягодиц. Те, кто любит беговые дорожки, могут пойти в тренажерный зал. Можно устраивать интервальные тренировки, просто положив рядом с дорожкой гантели. Через равные периоды времени в пробежку надо включать силовые упражнения. Или можно дополнить занятия фитнесом двумя уроками групповой силовой тренировки, рассчитанной на все группы мышц, при этом силовые упражнения надо чередовать с днями пробежки.
2) Занятия в тренажерном зале
В тренажерном зале тоже надо уметь заниматься. А многие, даже если тренировка составлена профессиональным инструктором, не знают как правильно это делать. Например, слишком долго отдыхают между подходами или выставляют маленькое сопротивление тренажеров. Между тем, для достижения успеха надо уметь следить за нагрузкой и выдерживать строго необходимые периоды отдыха.
В тренажерном зале стоит попробовать жиросжигающие тренировки. То есть, на время надо объединить движения в один большой круг, и выполнять упражнения программы одно за другим, при этом не отдыхая, а в конце круга нужно будет взять небольшую паузу. При этом надо будет постараться увеличить количество повторов, а рабочие веса снижать не следует. Благодаря такой тренировке расходуется еще больше калорий. Надо проделать 2-3 круга, после чего 20 минут походить на беговой дорожке, чтобы остыть.
3) Занятия аэробикой
Надо сказать, что групповая аэробика иногда совсем не предназначена для похудения и сжигания жира. Дело в том, что более тренированные люди не получают  в группе должной нагрузки. Проверить, сжигается ли жир на занятиях аэробикой очень просто – надо замерить пульс через 20 минут после начала занятий. Если он ниже 120 ударов в минуту, то скорее всего аэробика для занимающегося слишком легкая. Усилить интенсивность тренировки можно, добавив в программу уроки фитбокса, танцевальные степ-уроки или другие. Если поменять программу невозможно, то можно увеличить нагрузку, совершая более амплитудные движения. Идеальный вариант - это занятия интенсивной аэробикой 2 раза в неделю, и укрепление мышц на силовом уроке также 2 раза в неделю.
Надо отметить, что для того, чтобы борьба с лишним весом при помощи фитнеса для похудения была успешной, необходимо за время тренировки сжечь больше калорий, чем потребляется с продуктами питания. А количество этих калорий, которые можно израсходовать во время фитнеса, напрямую зависят от продолжительности тренировки, а также от частоты, интенсивности и типа упражнений, и некоторых других факторов. Так, чтобы избавиться от 0,5 кг жира, необходимо сжечь около 700 калорий. И чтобы успеть это сделать за неделю, следует каждый день расходовать примерно 500 дополнительных калорий.
Среди физических упражнений и видов спорта, помогающих сжечь 500 и более калорий за один час времени и имеющих высокую степень отдачи, выделяются аэробика, пеший туризм, бег трусцой, гребля, плавание, баскетбол, футбол.
Если уделить фитнесу для похудения сразу целый час не предоставляется никакой возможности, то можно разбить этот час на несколько коротких тренировок, каждая из которых будет продолжаться не менее 10 минут.
Правила в фитнесе для похудения
Фитнес для похудения будет еще эффективнее, если будут выполняться некоторые правила, помогающие усилить обмен веществ во время тренировок. Например, надо объединить упражнения, которые относятся к одной группе. Один раз в месяц нужно выполнять упражнения, действующие на все мышцы тела (тренироваться можно, слушая любимую музыку). При этом необходимо четко следить за временем отдыха. Для того, чтобы добиться хороших результатов, лучше перенести тренировку на утренние часы, тогда метаболический эффект будет выше.
План тренировки в фитнесе для похудения
Для того, чтобы фитнес - упражнения для похудения принес ощутимые результаты, надо составить план тренировки. К примеру, такой: сначала - разминка, 5 минут. Затем надо увеличить темп тренировки и заниматься уже в умеренном режиме. Следующие 10 минут надо заниматься со средней силой, после чего на 10 минут вновь вернуться к умеренному режиму. И, наконец, последние 10 минут необходимо начинать снижать темп, чтобы последние минуты тренироваться в более легком темпе.
Надо отметить, что фитнес - тренировка для похудения поможет избавиться от ненавистного жира лишь тогда, когда время отдыха будет четко контролироваться по часам.
Важно знать, что вначале такую нагрузку будет очень трудно осилить из-за того, что в мышцах будет накапливаться молочная кислота, однако постепенно, со временем будет становиться все легче. И для того чтобы организм не испытывал стресс, необходимо сначала подготовиться к занятиям фитнесом в течение двух месяцев. Для этого нужно тренироваться через день, а еще лучше - через два или три дня. А когда организм немного привыкнет к такому режиму, то затем можно будет переходить к тренировкам через день.
Важно знать, что для того, чтобы достичь результата быстрее, надо тренироваться с полной отдачей.
Фитнес для похудения в домашних условиях
Что нужно для того, чтобы заниматься фитнесом для похудения дома? Для этого понадобятся гантели от 2,5 до 4 килограмм. Сначала надо начинать с меньшего веса, а затем постепенно его увеличивать. Также надо будет приобрести ленту для силовых упражнений.
Упражнения в фитнесе для похудения
При занятии фитнесом для похудения следует применять силовые упражнения.
1) Первое упражнение при похудении с помощью фитнеса заключается в работе плечей, ягодиц и ног. Надо взять гантель в руку и приподнять ее до уровня плеча. Ноги при этом должны стоять на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Затем нужно поднять гантель вверх, присесть и опустить гантель вниз. Эти действия следует повторить 8-10 раз. Далее - переложить гантель с руки под бедро, при этом приседая. Во время приседания ноги выпрямить и переложить гантель в другую руку под бедро. Каждой рукой надо делать 7-8 раз.
2) Приседание с растягиванием ленты (работают ноги, ягодицы и спина). Надо поставить ноги чуть шире плеч, концы резиновой ленты намотать на руки, руки должны быть вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Надо натянуть ленту до сопротивления. Затем начать приседать, при этом одновременно разводя руки в стороны. С каждым разом надо стараться делать более глубокое приседание. Сделать 8 приседаний. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
3) Удар с лентой (работают пресс, грудь и руки). Надо перетянуть ленту назад, сделать удар левой рукой, при этом приподнимаясь на носок и смещая стопу вправо. Одновременно надо развернуть в ту же сторону корпус и левое бедро. Затем вернуться в исходное положение. Поменять стороны. Повторить 15 раз.
4) Тяга крест-накрест (работают спина и бицепсы). Ноги расположить на середине ленты. Взять гантели в каждую руку, подхватить правый конец ленты левой рукой, а левый — правой. Наклониться и повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены наружу, одновременно подтягивая руки вверх. Опустить руки. Повторить 12 раз.
5) Дуэт трицепсов (работают мышцы спины и трицепсы). Надо прижать ленту к полу левой ногой, правая нога сзади. Взять гантели в руки и опустить их. Ладони внутрь, лента натянута. Переместить руки вперед, на уровень груди, затем опустить. Повторить 10 раз (во время последнего повтора руки прямые). Затем согнуть руки в локтях и подтянуть их к груди — сначала левую, затем правую. Повторить 10 раз.
6) Отжимания с лентой (работают мышцы груди, трицепсы и корпус). Надо зажать концы ленты в руках и перетянуть ее назад. Затем встать в исходное положение для отжиманий, можно при необходимости опереться коленями о пол. Согнуть руки в локтях и отжаться. Повторить 10 раз.  
7) Обратные отжимания с весом (работает пресс). Надо держать гантель обеими руками на уровне груди. Затем сесть, согнув колени (ступни прижаты к поверхности). Далее - надо наклоняться назад, пока не будет чувствоваться напряжение мышц пресса. Корпус держать прямо. Поднять гантель вверх, затем опустить к груди и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
8) Перекаты (работает пресс). Надо лечь на левый бок, при этом ноги выпрямлены, ступни друг над другом. Перекатиться на спину, затем опереться руками о пол за бедрами и поднимать колени к груди. Далее - лечь, повернуться на правый бок. Повторить для другой стороны. Выполнить 5 повторов.

Надо отметить, что усилить эффект от тренировок можно с помощью очень простого способа. Надо просто сократить время, выделяемое для отдыха, между подходами. Тогда организм, получивший установку на тренировку, будет сжигать жир усиленными методами.

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика