Белковая диета

Белковая диета

Среди всех систем питания особое положение занимают диеты, которые предполагают построение рациона преимущественно из продуктов с повышенной концентрацией одного компонента. Подобные методы делают упор не столько на ограничение общего количества питательных веществ, поступающих в организм, сколько на отдельных закономерностях пищеварительных и обменных процессов. Белковая диета для похудения ㅡ одна из таких систем питания. Она позволяет быстро уменьшить массу тела и при этом очень проста и понятна.

Как происходит похудение на белковой диете?

Ежедневно организм человека нуждается в определённом количестве белков, жиров и углеводов. Каждая из этих групп веществ выполняет конкретный набор физиологических функций. Так, белки нужны для формирования клеточной структуры, синтеза гормонов, антител, гемоглобина, ферментов. Углеводы выполняют сигнальную функцию, являются основным компонентом молекул РНК, ДНК, АТФ и наряду с жирами ㅡ источником энергии.

Относительно краткосрочный дефицит определённой группы питательных веществ может быть компенсирован за счёт собственных резервов организма, в частности, подкожной жировой клетчатки, что приведёт к уменьшению массы тела. Меню белковых диет не содержит продуктов, богатых жирами и углеводами. Для сравнения, традиционные системы питания для похудения акцентируют внимание на калорийности ежедневного рациона, при этом полностью исключаются лишь очевидно вредные продукты и пища, богатая быстрыми углеводами.

Белковая диета проходит в несколько этапов:

-  расщепляются запасы гликогена, что сопровождается потерей больших объёмов жидкости. Происходит значительное уменьшение массы и объёма тела;

-  расщепляется подкожная жировая клетчатка, которая становится основным источником глюкозы. Масса и объём тела уменьшаются в более медленном темпе;

-  на последнем этапе расщепляется мышечная ткань. Если не начать питаться углеводной пищей, в организме начнутся дегенеративные процессы. При этом масса и объём тела уменьшаются незначительно.

Следует помнить, что количество продуктов, состоящих исключительно из белков, жиров или углеводов, крайне ограничено и из них невозможно выстроить меню даже одного единственного приёма пищи. В связи с этим на практике следует ориентироваться только на преобладающий в том или ином блюде набор компонентов. К примеру, кондитерские изделия богаты углеводами, а мясо ㅡ белками, но и те и другие содержат некоторое количество других питательных веществ.

Белковая диета создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому уже через две недели необходимо вернуться к сбалансированному питанию. В противном случае существенно повышается риск почечной недостаточности. Такая система питания противопоказана при:

-  обострении хронических заболеваний;

-  активной фазе острых патологий;

-  заболеваниях мочевыделительной и пищеварительной систем;

-  нарушениях обмена веществ;

-  лактации и беременности;

-  сильном общем истощении;

-  интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Перед использованием любых систем питания, создающих большую дополнительную нагрузку на организм, обязательны медицинское обследование и консультация диетолога. Это требование актуально и в тех случаях, когда планируется белковая диета. Отзывы людей, опробовавших её на себе, указывают на периодически возникающие приступы мигрени, головокружения, общей слабости и предобморочные состояния, которые объясняются дефицитом глюкозы.

Проблема ожирения носит комплексный характер. Тем не менее её основные причины можно объединить в две большие группы:

-  нарушения обменных процессов в организме. Питательные вещества поступают в объёмах, не превышающих нормальные значения. Однако пища усваивается не полностью;

-  особенности пищевых привычек. Человек постепенно привыкает к чрезмерному объёму порций, питается вредной пищей, богатой жирами и быстрыми углеводами (например, фастфудом, чипсами, сладкими газированными напитками, кондитерскими изделиями), использует еду в качестве своеобразного антидепрессанта или формы досуга и пр. Попытки перейти на здоровое меню приводят к сильному голоду, раздражительности, агрессии, депрессии, общему недомоганию, снижению работоспособности.

Резкое уменьшение массы тела крайне опасно, поскольку может спровоцировать обострение хронических патологий или стать причиной других острых заболеваний. В связи с этим худеть нужно постепенно. Темп снижения веса не должен превышать примерно 10 килограммов в месяц.

Белковая диета показывает хорошие результаты, но не может длиться дольше 14 дней. По её завершении нужно скорректировать регулярный рацион с учётом принципов здорового питания и особенностей образа жизни, иначе с таким трудом потерянные килограммы мгновенно вернутся обратно.

Приведённый метод белковой диеты близок к некоторым другим способам питания:

диета Дюкана разделяет процесс похудения на 4 этапа ㅡ атаку, чередование, закрепление и стабилизацию. Интенсивные фазы предусматривают питание исключительно белковой пищей. Метод выделяет список из примерно 100 разрешённых продуктов, а также описывает допустимые комбинации блюд. В профессиональном сообществе диета Пьера Дюкана отвергается. Проведённые исследования и клинические наблюдения выявили высокий риск развития опасных патологических процессов;

-  Кремлёвская диета также предусматривает ограничение суточного потребления углеводов и жиров. Метод вводит условные единицы, равные одному грамму углеводов. Для уменьшения массы тела ежедневная сумма условных единиц не должна превышать 40, для сохранения веса ㅡ 60, при больших значениях развивается ожирение.

Варианты меню белковой диеты

Состав ежедневного рациона варьируется в зависимости от общей продолжительности курса. Так, белковая диета на неделю предусматривает предельно низкую концентрацию углеводов, чем при более продолжительном оздоровительном питании. Метод не накладывает строгих ограничений на калорийность порций. Таким образом, каждый раз можно есть до полного насыщения.

В идеале рацион должен формироваться диетологом для каждого пациента индивидуально. Однако в большинстве случае можно использовать общие варианты меню.

Примерное меню белковой диеты на неделю будет следующим:

  1. Завтрак: 250 миллилитров кофе или чая. Обед: 200 миллилитров томатного сока, 2 яйца, сваренных вкрутую, 100 граммов капусты, заправленной лимонным соком. Ужин: 200 миллилитров кефира с жирностью до 1 %, 150 граммов жареной или варёной рыбы.
  2. Завтрак: 250 миллилитров чая или кофе с небольшим сухарём. Обед: по 100 граммов овощного салата и варёной или жареной рыбы, 250 миллилитров чая или кофе. Ужин: 180 граммов варёной говядины, 200 миллилитров кефира с жирностью до 1 %.
  3. Завтрак: 250 миллилитров кофе или чая с небольшим сухарём. Обед: 150 граммов кабачков, прожаренных на растительном или оливковом масле, 2 груши, 250 миллилитров чая или кофе. Ужин: 100 граммов капусты, 2 яйца, отваренных вкрутую, 150 граммов варёной говядины, 250 миллилитров зелёного чая.
  4. Завтрак: 250 миллилитров чая или кофе. Обед: 20 граммов сыра твёрдых сортов, 2 варёные моркови, заправленные растительным или оливковым маслом, 1 сырое яйцо, 250 миллилитров чая или кофе. Ужин: любые фрукты без ограничения массы, 200 миллилитров нежирного йогурта.
  5. Завтрак: 100 граммов сырой моркови, заправленной лимонным соком, 250 миллилитров чая или кофе. Обед: 200 граммов варёной или жареной рыбы, 200 миллилитров томатного сока. Ужин: любые фрукты без ограничения массы, 200 миллилитров нежирного йогурта.
  6. Завтрак: 250 миллилитров чая или кофе. Обед: 100 граммов сырой моркови, 300 граммов вареной куриной грудки, 250 миллилитров чая или кофе. Ужин: 200 граммов моркови, заправленной растительным или оливковым маслом, 2 яйца, отваренных вкрутую, 250 миллилитров зелёного чая.
  7. Завтрак: 250 миллилитров зелёного чая. Обед: 180 граммов варёной говядины, любые фрукты без ограничения массы, 250 миллилитров чая или кофе. Ужин: любое меню для ужина из предыдущих дней за исключением третьего.

Белковая диета на 10 дней (диета “10х10”) предусматривает меню для каждого конкретного дня недели:

1. Понедельник:

 Завтрак: 2 варёных яйца, 1 порция салата из помидоров, пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленного оливковым или растительным маслом, 250 миллилитров кофе или зелёного чая.

 Второй завтрак: листья салата и 45 граммов нежирного сыра.

 Обед: 2 куриные грудки, приготовленные на гриле, 1 порция салата из редиса, помидоров, листьев салата, огурцов, заправленного растительным или оливковым маслом, 250 миллилитров чая или кофе.

 Полдник: 200 миллилитров кефира с жирностью до 1 %, 100 граммов ягод.

 Ужин: рыбное филе, приготовленное на гриле, запечённые цветная капуста, помидоры, баклажаны, кабачки  с травами, заправленные тёртым сыром, 250 миллилитров чая;

 Перед сном: 200 миллилитров кефира или молока с жирностью до 1 %.

2. Вторник:

 Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами, 200 миллилитров йогурта с ягодами, 250 миллилитров чая или кофе.

 Второй завтрак: 200 миллилитров кефира с жирностью до 1 %, 100 граммов ягод.

 Обед: рыбное филе, приготовленное на гриле, рагу из брокколи, помидоров, лука-порея и кабачков, 250 миллилитров чая или кофе.

 Полдник: 1 огурец или помидор, 45 граммов сыра твёрдых сортов.

 Ужин: говядина, приготовленная на гриле, салат из авокадо, огурцов, рукколы, шпината, помидоров, заправленный растительным или оливковым маслом, 250 миллилитров чая.

 Перед сном: 200 миллилитров кефира или молока с жирностью до 1 %.

3. Среда:

 Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами, 45 граммов нежирного сыра, сельдерей, 250 миллилитров чая или кофе.

 Второй завтрак: 200 миллилитров йогурта с ягодами.

 Обед: рыбное филе, приготовленное на гриле, суп-пюре из помидоров, лука-порея, брокколи с травами, 1 стакан чая или кофе.

 Полдник: 200 миллилитров кефира с жирностью до 1 %, 100 граммов ягод.

 Ужин: свиное филе, приготовленное на гриле, капуста, отваренная на пару и приправленная растительным или оливковым маслом, 1 стакан чая.

 Перед сном: 200 миллилитров кефира или молока с жирностью до 1 %.

4. Четверг:

 Завтрак: 150 миллилитров йогурта с ягодами, 2 яйца всмятку, 250 миллилитров чая или кофе.

 Второй завтрак: 45 граммов нежирного сыра, сельдерей.

 Обед: рыбное филе, приготовленное на гриле, салат из редиса, огурцов и капусты, заправленный растительным или оливковым маслом, 250 миллилитров чая или кофе.

 Полдник: 200 миллилитров нежирного кефира, 100 граммов ягод.

 Ужин: 2 куриные грудки, приготовленные на гриле, оладьи из кабачков, 250 миллилитров чая.

 Перед сном: 200 миллилитров кефира или молока с жирностью до 1 %.

5. Пятница:

 Завтрак: 1 порция нежирного творога с ягодами, 250 миллилитров кофе или чая.

 Второй завтрак: 1 порция салата “Цезарь”, 2 куриные грудки, приготовленные на гриле, 250 миллилитров чая или кофе.

 Обед: рыбное филе, приготовленное на гриле, салат из редиса, капусты и огурцов, заправленный растительным или оливковым маслом, 250 миллилитров чая или кофе.

 Полдник: 4 ролла.

 Ужин: говядина, приготовленная на гриле, спаржа с тёртым нежирным сыром, 250 миллилитров чая.

 Перед сном: 200 миллилитров кефира или молока с жирностью до 1 %.

6. Суббота:

 Завтрак: 1 порция нежирного творога с ягодами, 250 миллилитров чая или кофе.

 Второй завтрак: 1 куриная грудка, приготовленная на гриле, овощной салат “Сальса”, 250 миллилитров чая или кофе.

 Обед: рыбное филе, приготовленное на гриле, грибной суп с лапшой, 250 миллилитров чая или кофе.

 Полдник: 45 граммов нежирного сыра, сельдерей.

 Ужин: 2 куриные грудки, приготовленные на гриле, спаржа, отваренная на пару и заправленная тёртым сыром, 250 миллилитров чая.

 Перед сном: 200 миллилитров кефира или молока с жирностью до 1 %.

7. Воскресенье:

 Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами, 150 миллилитров йогурта с ягодами, 250 миллилитров чая или кофе.

 Второй завтрак: 1 порция салата “Цезарь”, заправленного растительным или оливковым маслом.

 Обед: рыбное филе, приготовленное на гриле, любые запечённые овощи без ограничения массы, 250 миллилитров чая или кофе.

 Полдник: 45 граммов нежирного сыра, сельдерей.

 Ужин: 2 куриные грудки, приготовленные на гриле, салат гуакомоле, 250 миллилитров  чая.

 Перед сном: 200 миллилитров кефира или молока с жирностью до 1 %.

Диета Малышевой

Методика похудения доктора Гаврилова

Средиземноморская диета

Скандинавская диета

Раздельное питание

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика