Бег для похудения

Бег для похудения

Бег является одним из самых популярных видов аэробной тренировки для похудения. Бег для похудения - это прекрасное сердечно-сосудистое упражнение, благодаря которому человек может сжигать около 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции. Бег для похудения способствует ускорению обмена веществ и выходу большого количества энергии, также во время бега вся кровеносная система насыщается кислородом, что приводит к более лучшей работе всех тканей и органов.
Бег для похудения. Где бегать. Как бегать. Противопоказания.Надо сказать, что в среднем человек расходует примерно 2000-2500 калорий в день, а если он будет бегать, к примеру, 5 км в день, то сможет сжечь дополнительные 500 калорий, вот почему бег - это довольно неплохой способ для похудения. К тому же не требующий никаких особых затрат - достаточно пары качественных кроссовок.
Как бег влияет на похудение? Дело в том, что в результате избыточного питания, когда человек съедает больше, чем ему необходимо, все лишнее перерабатывается в жир и откладывается про запас. То есть, жировые отложения являются своего рода аккумуляторами организма, в которых накапливается запас энергии. При этом, как правило, человек, съедая слишком много, двигается очень мало, что приводит к еще большему росту жировых отложений и нарушению здоровья. А если много двигаться, тратя при этом большое количество энергии, то организм просто вынужден будет обращаться к своим резервам и расходовать отложенные про запас жиры. Другими словами, накопленный жир можно потратить на физическую активность, а что является самым доступным и легким видом физической активности? Правильно, бег.
Чем полезен бег для похудения? Регулярные занятия бегом укрепят мышцы, подтянут фигуру, помогут выглядеть моложе и привлекательней, а самое главное – значительно улучшат общее состояние и здоровье человека.
Ценность бега для похудения заключается в следующем:
1) во время бега происходит перемещение веса тела, что является весьма большим отягощением
2) при беге почти все мышцы тела работают, а каждая мышца расходует энергию
3) человек, после небольшой подготовки, может бегать довольно долго, при этом перемещая вес своего тела на большое расстояние, что приводит к расходу большого количества энергии
4) бег для похудения - естественное, доступное и безопасное физическое упражнение, подходящее для человека любого возраста.

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть
Для того, чтобы тратить много жиров, нужно научиться бегать долго, при этом бег должен быть легким. Длительный бег нужен для того, чтобы можно было выполнить большой объем работы и, следовательно, потратить больше жиров. А легким бег должен быть потому, чтобы мышцам хватало кислорода для сжигания жиров и чтобы человек мог бежать долго. Именно в результате таких нагрузок способности организма к использованию жиров значительно повышаются. Организм начинает еще активнее использовать жировые ресурсы, происходит усиленное развитие капиллярной сети и улучшение обмена веществ.
Надо отметить, что использование организмом энергии жиров осуществляется всегда, даже во время сна. Однако при длительных физических нагрузках расход жиров возрастает во много раз, но надо сказать, что скорость сжигания жиров нарастает довольно медленно, и организму требуется время, чтобы усилить эту реакцию.
После начала бега, примерно через 5 минут, использование жиров в организме значительно повышается, и чем дольше длится эта нагрузка, тем сильнее тратятся жиры. А примерно через 20 минут легкого бега жиры начинают сжигаться еще быстрее. Лучше всего бегать с умеренной скоростью, потому что жиры тратятся только при условии хорошего обеспечения организма кислородом (а при недостатке кислорода использование жиров в организме снижается или вовсе прекращается). К тому же, если скорость бега очень высокая, то человек не сможет бежать достаточно долго, а это значит, что большой объем работы не будет выполнен, следовательно, не потратится много жиров.
Правила бега для похудения
Для того, чтобы похудеть, неэффективно заниматься бегом один раз в неделю. Самый лучший вариант - это бегать каждый день, но, если такой возможности нет, то надо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю.
Тренировку надо начинать с быстрой ходьбы или с медленного бега трусцой, это нужно для того, чтобы тело хорошо прогрелось. Затем темп надо постепенно увеличивать. Однако слишком быстрый темп, перебивающий дыхание, во время бега для похудения выбирать не следует. Дыхание в процессе бега должно быть твердым и равномерным - таким, чтобы можно было во время бега разговаривать. Если дыхание сбилось, то для того, чтобы оно стабилизировалось, надо с бега перейти на ходьбу.
Хорошее средство для повышения качества тренировки - это интервальный бег для похудения с различной интенсивностью. То есть, быстрый бег (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд - ходьба, и так далее по кругу.
Тренируясь таким способом, на тренировки не придется тратить большое количество времени. Благодаря 15-ти таким спринтам жир исчезнет без следа. Чтобы бег для похудения был еще эффективнее, дополнительно можно использовать утяжелители для ног.
Таким образом, начиная заниматься бегом для похудения, не надо сразу бежать марафонскую дистанцию. Приучать организм к нагрузке следует постепенно, правильно оценивая свое физическое состояние и уровень подготовки. Для начинающих вполне подойдет 10-20 минут бега со средней скоростью. Если эта нагрузка слишком трудна, то можно начать со спортивной ходьбы. Постепенно длительность занятия надо доводить до 40-60 минут. Надо отметить, что именно беговые тренировки, которые длятся больше 30 минут, являются наиболее эффективными для сжигания жировых отложений. Лучше заниматься бегом для похудения на холмистой местности или можно быстрые пробежки на небольшие дистанции чередовать с медленным бегом, тогда эффективность тренировки повысится еще больше.
Когда лучше всего заниматься бегом для похудения? Бегать можно как утром, так и вечером - все зависит от личных предпочтений занимающегося. Бег для похудения по утрам предпочтительнее.

Беговые тренировки для похудения и питание
Одна из самых распространенных ошибок питания среди худеющих - это то, что сожженные с помощью физических упражнений калории компенсируются различными продуктами и напитками. Некоторые худеющие даже набирают вес, несмотря на регулярные занятия бегом.
Понятно, что бег является очень эффективным способом, помогающим быстро тратить жировые отложения. Однако, если при этом питание слишком усиленное, то даже бег не сможет помочь похудеть. То есть, никакого положительного результата от бега не будет, если во время тренировки тратить жиры, а потом с удвоенной силой "наедать" их заново. Только при условии сочетания тренировок с правильным питанием жировые запасы будут уменьшаться. И еще: чтобы быстрее похудеть, надо съедать меньше чем тратишь.
Что можно есть перед беговой тренировкой? Перед тем, как приступить к бегу, надо заранее съесть что-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, а также удовлетворить потребности организма в жидкости. К примеру, за один час до начала тренировки можно съесть один-два банана и выпить чашку некрепкого чая. При этом следует избегать продуктов, в которых содержится большое количество белка или клетчатки, потому что для их полноценной переработки и усвоения понадобится большое количество времени.
Что надо есть после тренировки? Через 30 минут после окончания пробежки можно и нужно пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В это время лучше всего потреблять чистую воду и продукты, которые имеют соотношение углеводов к белкам - 4 к 1. Отличный вариант - это овсяные хлопья с обезжиренным молоком и яйцами, также можно съесть хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

Противопоказания к бегу для похудения
Когда нельзя заниматься бегом для похудения? Бег для похудения противопоказан, если у человека имеются:
- варикозное расширение вен
- заболевания сердечно-сосудистой системы, такие как - гипертоническая болезнь с частыми кризами, хроническая коронарная недостаточность (боли в сердце, возникающие при сжатии артерий, которые приносят кровь к сердечной мышце), а также врожденные и приобретенные пороки сердца в стадии декомпенсации (когда сердце не справляется с нагрузкой)
- болезни эндокринной системы
- язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки (с частыми обострениями)
- камни в почках, в селезенке, а также воспалительные процессы в мочеполовой системе
- любые острые заболевания (к примеру, простудные) и обострение хронических заболеваний
- острые воспалительные процессы в любой части тела
- изменения со стороны позвоночника (нарушение строения позвонков - остеохондроз позвоночника, осложненный болями в пояснице и др.)
- астма и другие заболевания дыхательной системы
- большая потеря зрения
- плоскостопие.
В любом случае, перед тем, как начать бегать с целью похудеть, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Но даже если врач запретит бегать, то в качестве альтернативы можно заняться спортивной ходьбой, которая по своей пользе и эффективности очень близка к бегу для похудения.

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика