Бег - общая информация

Бег

Представляет собой самый доступный из всех видов занятий физкультурой и является одним из лучших тренировочных средств, укрепляющих сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря бегу можно достичь тренированности намного быстрее, чем при занятиях каким-либо другим видом спорта (исключение - бег на лыжах по пересеченной местности и гребля), и к тому же избавиться от лишнего жира.
Бег. Всё о беге.Чем полезен бег? Какую пользу приносят занятия бегом?
Бег беги приводит к перестройке костей, благодаря чему снижается вероятность получения травм у человека в обычной жизни. Во время бега работают все основные группы мышц тела, что способствует потере лишних килограммов и созданию красивой, подтянутой фигуры. Помимо этого, в результате занятий бегом укрепляется система кровообращения, а это - отличная профилактика заболеваний сердца. Также бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что приводит к отсутствию кислородного голодания и значительно снижает риск возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ, а также выделение специальных веществ, поднимающих настроение и улучшающих работу нервной системы. Кроме того, занятия бегом весьма положительно влияют на работу пищеварительной системы, способствуют  нормализации кислотности желудочного сока, снимают головные боли, избавляют от бессонницы. Благодаря бегу происходит снижение артериального давления, процессы старения в организме замедляются, а также отступают простудные заболевания, повышается работоспособность и общая выносливость организма.
Оздоровительный бег представляет собой обычную аэробную нагрузку. В оптимальной дозировке, сочетаясь с водными процедурами, он является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, которые вызываются нервным перенапряжением. Надо отметить, что в этом отношении особенно полезным является вечерний бег, ведь такой бег снимает все отрицательные эмоции, которые накопились за день, а также он сжигает избыток адреналина, выделяемого из-за стрессов. Так что, бег - это лучший природный транквилизатор, который оказывает более действенный эффект, чем лекарственные препараты.
В процессе занятий бегом количество сердечных сокращений уменьшается, сердце становится мощнее и начинает работать более экономно. Физическая нагрузка способствует выработке гормонов надпочечников, которые благотворно действуют на сердце.
Бег является отличным нормализатором артериального давления. Так, при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 ударов в минуту, расширяются периферические кровеносные сосуды, их сопротивление снижается, в результате чего происходит понижение кровяного давления. А если оно понижено, то, наоборот - поднимается.
Занятия оздоровительным бегом весьма положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет, содержание в крови эритроцитов, лимфоцитов и гемоглобина увеличивается, что в свою очередь приводит к повышению кислородной емкости крови, ее защитных свойства.
Таким образом, в результате занятий бегом происходит укрепление здоровья, повышается сопротивляемость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Бег очень благотворно влияет на организм, что выражается в изменении функционального состояния центральной нервной системы, компенсации недостающих энергозатрат, а также в функциональных сдвигах в системе кровообращения и снижении заболеваемости.

Виды бега
Различают следующие виды бега:
1) Равномерный бег. Это бег с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений до 120—130 (но не больше 140) в минуту. Скорость данного вида бега можно увеличивать только на отдельных этапах тренировки. Такая форма бега, как правило, используется приблизительно после года специальных занятий.
2) Переменный бег. Это бег с постоянно меняющейся скоростью (от медленной - "трусцой" до средней), по отрезкам дистанции 50—200 метров. Разновидностью данного вида бега является так называемый "фартлек" - бег, при котором скорость и длину отрезков можно менять по желанию бегающего в зависимости от его самочувствия. Таким бегом можно заняться после 6 месяцев начальной беговой подготовки.
3) Повторный бег. Это бег с постоянной скоростью, заключающийся в преодолении одинаковых отрезков дистанции с интервалами отдыха между ними.
4) Интервальный бег. Бег с невысокой скоростью (1 км - за 6-7 минут), при котором вся дистанция делится на отрезки по 100—200 метров, а в интервалах отдыха между отрезками выполняются ходьба и гимнастические упражнения. Надо отметить, что при интервальном беге допускается и пассивный отдых, длительность которого зависит от того, как себя чувствует бегун и какая у него подготовленность. Продолжительность бега постепенно надо довести до 30 минут. Но при этом нельзя увеличивать скорость более чем один километр за 6—7 минут.

Начинающим лучше всего заниматься бегом три раза в неделю – бегать по 5 километров или в течение 30 минут. Потом нагрузка должна постепенно увеличиваться.
Бег три раза в неделю оптимален потому, что после нагрузок организм восстанавливается примерно за 48 часов. А более частые тренировки могут стать причиной травм и переутомлений, помимо этого они не приносят оздоровительного эффекта. Бегать чаще трех раз в неделю можно только тогда, когда нагрузки при беге достаточно малы - 15-30 минут (в этом случае организм восстанавливается в течение нескольких часов). Но такие нагрузки являются мало эффективными, потому что они не приносят достаточных сдвигов в организме.
Надо отметить, что бег (как и любой другой вид тренировки) должен контролироваться врачом, если у занимающегося есть какие-нибудь заболевания.
А вообще каждый может при беге контролировать себя сам. Во-первых, при беге следует дышать только носом. Если же во время бега человек начинает дышать через рот, то это значит, что нагрузка является чрезмерной и интенсивность занятия надо снизить. Во-вторых, надо считать пульс (оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту, занятия ниже или выше этих показателей не дадут никакого эффекта или даже могут нанести вред). Также необходимо следить за тем, чтобы после бега пульс приходил в норму примерно через 5-10 минут. Если же пульс восстанавливается более медленно, то это говорит о чрезмерности нагрузки.
В-третьих, надо следить за своим состоянием. После занятий бегом должно произойти улучшение самочувствия, настроения, сна, а также снижение артериального давления и т.п. Если же положительных явлений не наблюдается, то надо обратиться к врачу или прекратить тренировку. Надо также отметить, что ни в коем случае нельзя бегать при температуре ниже минуса 20 градусов.
Когда лучше бегать? Какое время выбирать для бега зависит от личных предпочтений занимающегося. Можно бегать рано утром, а можно и вечером - в этом вопросе надо ориентироваться на свой биологический ритм (сова или жаворонок), а также на самочувствие и образ жизни. При всем этом - не рекомендуется заниматься бегом в полдень.
Где можно заниматься бегом? Бегать можно практически везде. Надо сказать, что безопаснее это делать на гладкой, ровной поверхности, например, на асфальте, траве или искусственном покрытии. Также заниматься бегом можно и в здании: дома (если позволяют квадратные метры) или в спортивном клубе на тренажере - "беговая дорожка". Физиологическая польза от такого тренажера точно такая же, как и от бега на открытом воздухе.
В чем лучше бегать? Какая обувь подходит для бега? Обувь играет немаловажную роль в занятиях бегом. Идеальный вариант - это специальные беговые кроссовки, которые должны быть легкими, подошва у них не должна быть скользкой. К тому же кроссовки для бега должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться ("дышать").
Если имеется плоскостопие, то надо обязательно приобрести ортопедические стельки.
С чего надо начинать занятия бегом? Как начинать бегать? Начало зависит от того, какова общая тренированность занимающегося. Если человек давно не занимался спортом, то ему лучше первые десять дней не бегать, а ходить - от 30 минут до часа. Причем надо выбирать быстрый темп ходьбы, но при этом не изматывающий, а приносящий удовольствие. Ну а спустя дней десять можно уже и приступить непосредственно к бегу.
Важно соблюдать некоторые правила:
- не следует принимать пищу в течение одного часа до занятий
- не стоит бегать каждый день, надо давать мышцам отдых хотя бы один - два раза в неделю
- после десяти дней занятий бегом, можно пару раз бегать и по возвышенностям
- после травм, а также в холодную погоду необходимо использовать голеностопные и коленные фиксаторы.

Противопоказания к занятию бегом
Перед тем как начать занятия бегом необходимо проконсультироваться с врачом (особенно, если у занимающегося есть хронические заболевания). Бег может принести вред, привести к обострению, если имеется врожденный порок сердца, легочная недостаточность, перенесенный инфаркт миокарда или инсульт, гипертония, а также нарушения сердечного ритма (например, мерцательная аритмия), недостаточность кровообращения, хронические заболевания почек.

Таким образом, занятия бегом точно подойдут тому, кто хочет добиться наиболее эффективной подготовки сердечно-сосудистой системы, при этом потратив минимум времени. Ну а для того, чтобы достичь гармоничного развития силы и гибкости, беговые тренировки следует совмещать с занятиями плаванием, греблей или силовыми упражнениями, которые предназначены для развития мышц плечевого пояса, а также особое внимание надо уделить выполнению упражнений на растягивание (особенно нижних конечностей).

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика