Степ-аэробика

Степ-аэробика

Это разновидность аэробики, в которой все упражнения выполняются с использованием степ-платформы (специальной платформы с регулируемой высотой). Такая методика тренировок подходит для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, ожирения, реабилитации после травм нижних конечностей. Упражнения степ-аэробики выполняются в быстром темпе под ритмичную музыку, поэтому не только улучшают физическое состояние, но и заметно повышают настроение, дарят заряд бодрости и позитивной энергии.

Степ - аэробикаКак проводятся занятия степ-аэробикой?

Неотъемлемый атрибут занятий — степ-платформа или степ-скамейка. Она представляет собой небольшую платформу с регулируемой высотой (эта особенность конструкции позволяет варьировать нагрузку). Цена на степ-скамейки невысока — в пределах 1000 рублей за самые бюджетные модели, но при необходимости приспособление можно соорудить из подручных средств. Единственное требование к самодельной конструкции — максимальная устойчивость, в противном случае в процессе тренировок можно получить серьезную травму.

Программа сеансов выстраивается из комбинации танцевальных движений и специальных упражнений. Интенсивность занятий зависит от уровня физической подготовки участников и цели тренировок. Так, степ-аэробика для похудения должна:

  • укреплять мышцы;
  • подтягивать кожу;
  • стимулировать обменные процессы в организме, а также увеличивать расходы энергии — вкупе со специальной диетой это позволит сократить объемы подкожной жировой клетчатки.

Расходы калорий зависят от высоты степ-платформы и темпа, в котором выполняются упражнения. Нагрузка должна наращиваться постепенно. На начальном этапе устанавливается минимальная высота платформы (15 см). Затраты энергии можно оценивать по следующим критериям:

  • программа занятий выполняется в медленном темпе. В процессе выполнения упражнений можно спокойно разговаривать, дыхание при этом не сбивается. За 40-60 минут тренировки расходуется примерно 250 ккал, что аналогично продолжительной прогулке слегка ускоренным шагом;
  • занятия в среднем темпе. Можно произносить отдельные фразы, но дыхание от этого сбивается. На протяжении одной тренировки теряется около 400 ккал;
  • высокий темп. Упражнения в основном представляют собой резкие прыжки и взмахи руками, паузы между отдельными движениями отсутствуют. После такой тренировки можно израсходовать до 500 ккал.

Для тренировок подойдет свободная одежда из дышащей ткани, но штанины должны быть укорочены, что уменьшит вероятность падений. Также лучше обуться в кроссовки с жёсткой подошвой, поддерживающей стопу.

Перед началом занятий необходим медицинский осмотр и консультация у врача. Степ-аэробика противопоказана при:

  • травмах;
  • активной фазе любых заболеваний;
  • патологиях позвоночного столба;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • патологиях мочевыделительной системы и печени;
  • варикозе.

Степ-аэробика в домашних условиях

Для тренировок, помимо степ-платформы, никакого спортивного инвентаря не нужно. К тому же обычная программа занятий достаточно проста. Таким образом, не существует никаких объективных препятствий для индивидуальных сеансов в домашних условиях. Тем не менее крайне важно уяснить базовые принципы, по которым проводится степ-аэробика. Для начинающих лучшим вариантом в первые несколько месяцев будут групповые занятия с опытным тренером. Если упражнения выполняются неправильно, можно повредить связки ног.

Каждая тренировка начинается с разминки. Несмотря на то, что степ-аэробика нагружает преимущественно ноги, нужно разогревать все группы мышц. С этой целью можно использовать универсальные разминочные упражнения — вращения руками, головой, стопами, наклоны туловища и пр.

Для занятий нужно подобрать подходящее музыкальное сопровождение. Ритм и скорость композиций должны совпадать с темпом упражнений. Перед тренировкой следует хорошо проветрить помещение, но во время самого сеанса сквозняки недопустимы.

Каждое упражнение или группа однообразных движений выполняется не дольше 1 минуты. Общая продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут.

Степ-аэробика не предусматривает силовые нагрузки, поэтому даже после самых интенсивных тренировок икроножные мышцы и бедра не становятся чрезмерно развитыми, а пропорции тела не искажаются.

Примеры упражнений степ-аэробики

Всего тренировки по методике степ-аэробики предусматривают свыше 200 самых разных упражнений. Они распределяются по комплексам в зависимости от конкретных целей занятий. К примеру, наборы упражнений для реабилитации после травм и укрепления общей физической формы отличаются.

Программу занятий для похудения можно выстроить из следующих упражнений. Исходное положение в большинстве случаев стоя перед степ-платформой, ноги на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевых суставах, кисти сжаты. Каждое упражнение повторяется в течение 30-40 секунд. Нужно распределять вес и располагать ноги таким образом, чтобы получались движения вверх-вниз, а не влево-вправо или вперед-назад.

  1. На платформу ставят правую ногу. Затем ставят левую ногу. На пол возвращаются начиная с правой ноги. Повторяют упражнение, но в этот раз начинают и завершают его с левой ноги.
  2. Становятся сбоку от платформы. Поднимают на нее правую ногу. Далее приставным шагом становятся на платформу обеими ногами. Спускаются с правой ноги. Повторяют упражнение с левой ногой.
  3. Правую ногу выставляют вперед, немного сгибают в коленном суставе и ставят на платформу. Переносят на платформу левую ногу, но при этом не ставят ее полностью, а сразу же возвращают обратно на пол. Повторяют упражнение, каждый раз меняя левую и правую ногу.
  4. Правую ногу ставят на платформу. Левую ногу сгибают в коленном суставе и подносят к груди, а затем опускают обратно на пол. Повторяют упражнение, чередуя правую и левую ногу.
  5. Прижимают кисти рук к поясу. Запрыгивают на платформу одновременно обеими ногами. При этом немного сгибают колени, корпус отклоняют вперед, а таз — назад, локти поднимают перпендикулярно туловищу. Спускаются на пол, начиная с правой ноги. В последующие повторы ноги чередуют.
  6. Делают широкий шаг и ставят на платформу правую ногу. Колено левой ноги прогибают вниз. Кисть правой руки прижимают к поясу, а локоть отводят в сторону. Локоть левой руки приподнимают вверх. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнения, поочередно меняя левую и правую ногу.
  7. Становятся сбоку от степера. Левую ногу ставят на платформу. Правое колено поднимают перпендикулярно туловищу, ступней касаются колена левой ноги. При этом правую руку прижимают к поясу, а левую вытягивают вверх. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение примерно 20 секунд для левой ноги, затем для правой.

Аэробика для похудения

Аэробные нагрузки

Кардиотренировка

Упражнения для похудения

Стретчинг

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика