Упражнения для похудения

Аэробика для похудения

Человек все время упрощает себе жизнь: передвигается на автомобилях, пультом переключает программы телевидения, имеет сидячую работу. Малоподвижность или гиподинамия постепенно атрофирует мышцы тела. При этом страдает и сердечная мышца со стенками сосудов, развивая гипертонию, ишемию, нарушение ритма сердца. С замедлением обменных процессов, нарушением деятельности внутренних органов и углеводно-жирового баланса человек заболевает ожирением и остеопорозом.

Упражнения для похуденияГиподинамия задерживает формирование детского организма, разрушает организм взрослого человека, включая опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, эндокринную, половую  и нервную системы. Человек слабеет, нарушается сон, нервная деятельность вместе со снижением тонуса коры больших полушарий головного мозга,  возникают заболевания костей и суставов.

При скапливании жира появляется лишний вес и много неизрасходованной энергии внутри организма. Мышцам для выполнения упражнений необходима энергия молекул жира. Поэтому физические упражнения используются для похудения и расщепления молекул жира в подкожной клетчатке. Избавляясь от жировых молекул, человек сбрасывает вес. Кроме этого, энергия, полезная для выполнения двигательных упражнений, находится в сахаре крови (глюкозе), гликогене мышц и печени.

При повседневных делах организм расходует сахар крови, при увеличении нагрузки не столь длительной – гликоген из печени и мышц. При активной физической нагрузке в течение 30-40 минут – расходуется жир в качестве источника энергии.

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать физическую нагрузку не менее месяца. В тренажерном зале подбирают те упражнения, разрабатывающие  все мышцы и такой вес, который позволит повторить упражнение 18-20 раз с 5-6 подходами.

Выполняя комплекс упражнений дома или в спортзале, нельзя доводить организм до хронической усталости и болям в мышцах, если только похудеть  необходимо крайне срочно. Нагружать мышцы необходимо с учетом способности организма восстанавливаться. Обычно начинают нагружать мышцы по группам. Например, если требуется снять несколько сантиметров с талии и бедер – нагружают мышцы живота, бедер и ягодиц.

Упражнения для похудения груди

Все упражнения повторяют по 10-20 раз и более, если не указана другая цифра повторений.

  1. Прямая стойка, ноги – шире плеч, руки – поднимают к уровню груди и сгибают в локтях, ладони соединяют. Прилагая усилие, через  сопротивление ладонями нажимают одну на другую с отводом плечей вниз и назад. Расслабление.
  2. Лежат на спине, касаясь лопатками пола, руки – широко разведены в стороны. Сжимая руки в кулаки и поднимая их вверх, выполняют давление друг на друга через сопротивление. Возврат в исходное положение.
  3. Сидят перед столом, опираются ладонями о крышку стола. Выполняют усиленное давление ладонями.
  4. Сидят на стуле, ладони – упираются в стул. Выполняют попытку приподнять тело.
  5. Опирают руки ладонями о стену. Выполняют отжимания к стене с прямым туловищем и ногами.
  6. Лежат на животе, руки вытягивают вперед, ладони прижаты к полу. Одной рукой (прямой) делают взмах, другая остается на полу. Повторяют 5-10 раз.
  7. Лежат на животе, ноги соединены вместе, ладони лежат на полу на уровне груди, локти  несколько приподняты. Руки выпрямляют, приподнимая туловище. Поясницу прогибают. Возврат в и.п.
  8. Лежат на животе, подбородком касаются пола, руки сцепляют в замок на спине. Одновременно отрывают туловище с прямыми ногами от пола. Руки отводят и прогибаются в пояснице. Поза фиксируется на 3-5 секунд, и.п. Повторяют 7-10 раз.
  9. Прямая стойка. Руки держат над головой. Колени сгибают и делают полуприседание, мах руками через низ вперед-назад.
  10. Прямая стойка, руки опущены, ноги - шире плеч. Наклоняются  вперед. Руки через низ разводят в стороны, туловище одновременно возвращают обратно. Колени – ровные.
  11. Полусогнутая вперед стойка, руки держат за спиной. Выполняют прогибание в пояснице.
  12. Лежат на животе, подбородок у пола, прямые руки впереди.  Медленно прогибаются, приподнимая туловище над полом, руки одновременно отводят назад через стороны. Фиксируют положение  - 3-5 сек. Руки возвращают обратно вперед, туловище и подбородок остаются на месте. Повторяют – по самочувствию до 10 раз.
  13. Стоят на коленях перед двумя стульями, опираясь о сидения ладонями. Руки сгибают, грудь опускают пониже (вдох). Возврат в и.п.
  14. Лежат на полу животом, делают отжимания с прямой спиной и ногами. Повторяют 10 раз.
  15. Прямая стойка. Руки вытягивают вперед с большим мячом. Мяч сжимают прямыми руками, удерживают напряжение -  2-3 сек. Повторяют до 10 раз.

Данными упражнениями уменьшают объем под грудью и в области солнечного сплетения, на боках.

Упражнения для похудения живота

Эти упражнения укрепляют мышцы живота, снимают «лишние» сантиметры и килограммы.

  1.  Сидят на скамеечке, группируются, подтягивая к груди колени и обхватывая их руками. Положение фиксируется. Ноги медленно выпрямляют. Повторяют 10-20 раз. Выполняют 3 - 4 подхода.
  2. Сидят на краешке стула, держатся за него руками. Наклоняются назад, как можно дальше. Наклон фиксируется. Ступни не отрывают от пола. Повторяют  до 20 раз.
  3. Лежат спиной на полу. Поднимают немного согнутые ноги. Выполняют 2 - 3 подхода.
  4. Прямая стойка, ноги - шире плеч. Поднимают вверх  руки, полусогнутые в локтях, делают вправо троекратный пружинистый наклон с постепенным увеличением амплитуды и легким отклоном назад туловища,  возврат в и.п. Наклоняются в левую сторону.  Повторяют до12 раз.
  5. Прямая стойка, ноги - шире плеч, руки держат перед грудью. Троекратно туловище поворачивают вправо  и заглядывают  за спину, возврат в и. п. Повторяют упражнение влево. Повторяют по 20 – 25 раз. Будет чувствоваться напряжение по бокам корпуса.
  6. Лежат на спине, руки располагают  вдоль туловища. Туловище поднимают, расправляют грудную клетку и ровно садятся, разворачивая плечи. Возврат в и. п. Повторяют до 20 раз. Используется различное положение рук: держат за головой, вытягивают вдоль туловища. Допускается немного сгибать ноги.
  7. Лежат на спине, руки располагают вдоль туловища. Приподнимают голову и ноги на 30 сантиметров от пола. Имитируют  «качалку»,  перекатываясь со спины на ноги и обратно. Положение тазобедренных суставов сохраняется, голова касается груди. Повторяют по состоянию, до ощущения напряжения мышц пресса

Упражнения для похудения ляшек

 

Упражнения для похудения бедер

Данными упражнениями сжигают жир в подкожной клетчатке бедер.

1.  Прямая стойка, ноги ставят шире плеч, руки разводят в стороны. Отставляют на носок назад попеременно правую и левую ногу, напрягая мышцы бедра без прогибания и отклонения. Повторяют до 20 раз каждой ногой.

2.  Прямая стойка на одном колене, прямыми руками опираются о пол. Прямую правую ногу отводят назад и вверх, фиксируют положение. Повторяют  левой ногой. Всего -  10 - 15 повторений  каждой ногой.

3.  Прямая стойка, руки поднимают вверх, правую ногу держат на носке сзади. Правую ногу поднимают вперёд и вверх махом, одновременно вытягивают руки вперёд, доставая ими до пальцев ног. Выполняют  левой ногой. Повторяют до 15 раз.

4.  Прямая стойка в дверном проёме,  руки опираются о дверной косяк шире плеч. Пяткой левой ноги упираются в порог, с сильным давлением на него 2-3 секунды удерживают напряжение мышц. Выполняют пяткой другой ноги. Каждой ногой повторяют до10 раз. 

5.  Прямая стойка, руки слегка разводят в сторону. Носки разводят и переносят на пятки центр тяжести, затем поднимаются на носки, переносят  на них центр тяжести с одновременным медленным приподниманием рук. Повторяют до15 раз.

6.  Стойка прямая. Поднимают правую ногу правой рукой, заводят её вправо и назад, как можно дальше. Повторяют левой ногой. Всего до15 повторов.

7.  Лежат на животе, руки поднимают под головой, ладони смотрят вниз.  Левую ногу поднимают назад и вверх,  отводят влево. Возврат в и. п.,  повторяя правой ногой. Выполняют до15 раз каждой ногой.

8.  Лежат на левом боку, держат голову на левой руке, сгибая в локте и правой опираясь перед собой. Выпрямленную правую ногу поднимают вверх, опускают и отводят её назад. Повторяют другой ногой. Выполняют медленно, повторяют до 15 раз.

9.  Садятся на пятки с прямым позвоночником и руками, сложенными на затылке. Поворот ягодицами  вправо и перенос веса тела на одну сторону. Возвращаются в и. п. Повторяют поворот в левую сторону.  Выполняют до 15 раз.

10.   Лежа на полу, поворачиваются на правый бок, сгибая правую ногу слегка  в колене, левую вытягивают, правую руку сгибают в локте,  подкладывая её под щёку. Напрягая мышцы живота, описывают полукруги прямой  левой ногой вперёд - назад. Живот расслабляют и снова напрягают мышцы и повторяют упражнение на левом боку. Проделывают по 3 раза упражнение на каждом боку со счетом до 30.

11.   Прямая стойка, ноги  ставят шире плеч, руки вытягивают на уровне плеч перед собой. Спину держат прямо с составлением одной линии до копчика. Колени сгибают и низко приседают, без отрыва пяток от пола. Возврат в и. п. Повторяют до 20 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Вот как функционируют мышцы таза и ягодиц:

  • Мышцы таза двигают бедро:

-   сгибает бедро и поворачивает его наружу – мышца подвздошно-поясничная (глубокая);

-   разгибает бедро большая ягодичная мышца (поверхностная);

-   вращают и отводят бедро – ягодичные мышцы: средняя и малая. Они располагаются под большой ягодичной мышцей.

В течение 30-40 минут организм расходует большое количество энергии и достигает расщепление жира в клетках при выполнении данных упражнений.  При короткой разминке мышцы черпают энергию из гликогена и глюкозы, оставляя жир на месте.

Техника выполнения

1.  Сидят на полу и используют мышцы ягодиц для продвижения вперёд-назад на протяжении 3 – 5 минут.

2.  Становятся на колени и разводят руки в стороны, туловище держат прямо. Садятся слева и справа от стоп. Выполняют до 15 раз.

3.  Прямая стойка, ноги ставят на ширине плеч, ладони рук укладывают на талию. Выполняют круговые движения бедрами вправо и влево.

4.  Прямая стойка, руки опущены вниз. Высоко поднимают левое колено, держат его на весу, считают до пяти, отводят его в сторону и возвращаются в и. п. Повторяют правой ногой. Выполняют до10 раз.

5.  Ложатся на спину, руки укладывают вдоль туловища, сгибая ноги в коленях, ступни располагают на ширине плеч возле ягодиц. Опираются на ступни, руки и плечи, медленно приподнимая таз, выводят туловище и бёдра  на одну линию. Такое же медленное возвращение в и. п. На одно движение – 10 – 15 секунд. Выполняют 5 – 7 движений.

6.  Сидят на краешке стула, зажимая мяч меду коленями, пятки поднимают, плечи отводят назад, спину немного прогибают. Сильно давят на мяч 5 секунд, соединяя колени, затем отпускают. Повторяют  до15 раз.

7.  Ложатся спиной на пол на расстоянии длины голени до стены,  руки укладывают на животе, ступнями упираются в стену шире плеч. Крепко сжимают ягодицы, отрывая таз и бёдра от пола. Движение будет не очень заметным. Обхватывают колени руками, подтягивают их к груди и снова повторяют упражнение. Делают 5 – 7  циклов движений.

8.  И. п. такое же, мяч зажимают между коленями. Плавно приподнимают и опускают таз, удерживая мяч. Повторяют неторопливо до 15 раз.      

9.  И. п. такое же. Сильно сжимают мяч коленями, отрывая от  напряжения ягодицы от пола. Выполняют до15 раз.  В последний повтор сжимают ягодицы 10 секунд.

Паузы между упражнениями составляют 30 секунд. Комплекс упражнений укрепит позвоночник в области поясницы и снимет напряжение в мышцах, подтянет и сделает упругими ягодицы.

Область верхних конечностей и плечевого пояса

Плечевой сустав способствует подвижности руки: отведению в сторону, подниманию вперед, вращению вокруг оси и выполнению круговых вращений. Обеспечивают подвижность верхних конечностей мышцы плечевого пояса, включая дельтовидную, малую круглую, большую, и подлопаточную мышцы. Двуглавая мышца плеча, расположенная на передней поверхности плеча, при сокращении сгибает руку в суставах: плечевом и локтевом. Разгибает в обоих суставах руку треглавая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. При наличии длинного сухожилия и короткого тела мышцы предплечья являются сгибателями и разгибателями  пальцев, кисти и предплечья и способствуют поворачиванию кисти и предплечья вокруг оси конечности. Сгибателями и разгибателями фалангов пальцев являются мышцы кисти. Они разводят и сводят пальцы, противопоставляют большой палец остальным.

Упражнения для похудения рук

Все упражнения повторяют 10-30 раз и выполняют 3-5 подходов. Паузы между упражнениями составляют 30 сек.

1.   Стойка на коленях, руками упираются в пол, туловище располагают параллельно полу, голени прижимают к полу. На вдохе в локтях сгибают руки и разводят их в стороны, на три счета медленно выпрямляют конечности.

2.   Стойка  перед стулом, руками упираются в сиденье. При сгибании конечностей в локтях и отведении их в стороны выполняют отжимания от стула.

3.   Стойка перед стеной на расстоянии длины рук, упор ладонями в стену на уровне плеч. Отжимаются от стены при сгибании рук в локтях с поочередным отводом ног назад.

4.   Прямая стойка, ноги ставят на ширину плеч, руки опускают вдоль туловища. Сжимают в кулак пальцы и отводят руки за спину. Поднимают голову с отводом прямых рук далеко за спину и одновременным сведением лопаток до чувства напряжения между ними.

5.   Стойка прямая, руки вытягивают вперед с палкой на уровне плеч. Приседают с ровными руками.

6.   Стойка на коленях, выпрямленные руки поднимают вверх и сжимают в кулак пальцы. Медленно и пружинисто двигают руками назад с прогибом  туловища в пояснице вперёд.

7.   Стойка -  сидя на стуле, руки подняты с палкой над головой. Туловище наклоняют влево и вправо без сгибания его вперёд.

8.   Прямая стойка, в руках гантели по 2-3 кг. Ноги слегка сгибают в коленях, плечи расправляют, локти прижимают к туловищу. Выполняют сгибание в локте правой руки с подъемом гантели к плечу. При разгибании правой руки, сгибают левую руку.

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика