Кардиотренировка

Кардионагрузка

Кардиотренировка представляет собой вид спортивного занятия, который направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости, а также сжигание лишних калорий. Какие бывают кардионагрузки? К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, плавание, коньки, лыжи, езда на велосипеде, гребля и другие активные занятия физкультурой, помогающие сбросить лишний вес.
Кардиотренировка. Для похудения. В домашних условиях. Виды кардиотренировок. Комплекс. Упражнения.Чем полезны кардиотренировки? Какую пользу приносит кардионагрузка?
- кардиотренировки являются весьма эффективными для похудения
- способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких
- снижают высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, а также способствуют снижению риска сердечного приступа и сахарного диабета
- значительно улучшают общее самочувствие, уменьшают стресс и укрепляют сон.
Какую кардиотренировку выбрать? С чего надо начинать кардионагрузку?  
Каждый человек может выбрать то, что ему по душе: бег, ходьбу, плавание или какие-либо интенсивные виды спорта - футбол, баскетбол, езду на велосипеде и др. Но перед тем, как перейти к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом (особенно это касается тех, кто уже не так молод и до этого никогда не занимался никаким спортом).
Хорошим началом может быть ходьба, потому что она не требует специального оборудования и можно заниматься ей где угодно. Кроме того, неплохим выбором для начинающих будет бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т.д.
Сколько времени надо заниматься кардиотренировкой? Сколько должна длиться кардионагрузка?
Как правило, кардиотренировка должна продолжаться не менее 30 минут при занятиях 2-3 дня в неделю. Начинать надо с разминки - 5-10 минут. Далее интенсивность тренировки следует постепенно увеличивать. Заканчивать кардиотренировку надо растяжкой мышц, которые были вовлечены в работу, чтобы расслабиться и сохранить эти мыщцы гибкими. Спустя 4-6 недель можно добавить в занятия еще один день, увеличить темп, а также интенсивность кардиотренировки. Можно внести в свои тренировки новые упражнения или увеличить время на выполнение старых.
Надо также учитывать то, что многие занятые люди даже при всем своем желании не могут найти время для кардиотренировок, но зато они могут совмещать кардионагрузки с работой. Например, вместо лифта можно подняться на нужный этаж по ступенькам, если работа не очень далеко от дома, можно пройти это расстояние пешком. То есть, надо использовать по максимуму то, что имеешь - пусть это будет всего лишь десять или даже пять минут. Но для достижения максимального эффекта в короткие сроки лучше все-таки найти полчаса в день для полноценной кардиотренировки.

Пульс во время кардиотренировки
Кардионагрузка и пульс - понятия неразделимые. С помощью вычисления пульса (частоты сердцебиения) в минуту контролируется интенсивность занятий кардиотренировками, это делается для того, чтобы потом человеку не было плохо. Частота сердечных сокращений (ЧСС) на протяжении всей тренировки должна быть в так называемой рабочей зоне. Эта рабочая зона ЧСС рассчитывается по следующей формуле:
(220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов)
ЧСС лучше подсчитывать на лучевой артерии (запястье), также можно и на сонной артерии (шея) за 15 секунд, а затем результат надо умножить на 4. Такой подсчет является более информативным, так как во время остановки работы сердечный ритм быстро успокаивается. Кроме того, для подсчета пульса можно приобрести пульсометр.
Также можно сделать тест разговором, который заключается в том, может ли человек разговаривать во время физической нагрузки или нет. Если ему это удается без труда, то надо продолжать занятия в том же духе, ну а если разговаривать очень трудно, то интенсивность тренировки необходимо снизить.

Интенсивность кардиотренировок
Надо отметить, что чем выше уровень физической подготовки человека, тем больше нагрузки ему понадобится, сжечь столько же калорий, как раньше. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, и если кардиотренировка постоянно проходит на одном уровне, то вес, как правило, перестает снижаться.
Различают три уровня интенсивности кардиотренировок: низкую, умеренную и высокую.
Низкая интенсивность кардиотренировки
Такая кардионагрузка не представляет большой сложности. К ней относятся прогулки, подъем по лестнице, медленная езда на велосипеде. Такой низкий уровень тренировки обычно используется в качестве разминки.
Умеренная интенсивность кардиотренировки
К таким кардиотренировкам относятся быстрая ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде в среднем темпе.
Высокая интенсивность кардиотренировки
Это тренировки, проводимые в быстром темпе - быстрый бег, быстрая езда на велосипеде, занятия интенсивными видами спорта. Благодаря такой высокой интенсивности можно сжечь больше калорий. Однако при этом очень важно не переусердствовать, в противном случае можно получить травму или перетренироваться. И еще важно: если у человека есть какие-либо заболевания или травмы, то ему лучше вообще не использовать высокую интенсивность кардиотренировок. Тоже самое относится и к людям, имеющим низкую физическую подготовку.
Продолжительность высокой интенсивности кардиотренировки составляет 20 минут.

Кардиотренировки для похудения
Кардионагрузка для сжигания жира очень полезны для тех, кто не хочет иметь проблем с лишним весом, ведь такие тренировки ускоряют метаболизм и тем самым помогают сжигать жир.
Вообще, для сжигания жира наиболее эффективными считаются утренние тренировки, потому что жир начинает сжигаться почти сразу, а на тренировку достаточно потратить 20 минут. Но, к сожалению, утренние кардиотренировки подходят далеко не всем. Поэтому для получения максимальной пользы от тренировки необходимо знать следующее:
1) Немаловажное значение имеет биологический ритм человека. Если человек по своему биологическому ритму "сова", то ему, в отличие от "жаворонка", будет довольно тяжело настроиться на утреннюю физическую активность. Чашка крепкого кофе поможет взбодриться в таком случае. Дело в том, что кофеин возбуждает нервную систему, работоспособность из-за этого повышается, а это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
2) За ночь в организме человека кончаются запасы глюкозы и гликогена, поэтому сжигание жира сопровождается распадом мышц (катабализм).  Чтобы этого избежать, надо за 15 минут до тренировки принимать аминокислоты (лучше в жидком виде).
3) Вследствие отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут проходить довольно вяло, не достигая необходимой интенсивности. Человек может быть слабым или у него может кружиться голова, и это отобъет все желание заниматься. В этом случае может помочь прием простых углеводов (банан, виноградный сок и т.п.) за 15 минут до тренировки.
Если у человека нет возможности заниматься утром, то он может это делать вечером. Надо сказать, что вечерние тренировки тоже имеют свои особенности, а именно:
1) Как правило, к концу дня человек чувствует эмоциональную и физическую усталость. А если в течение дня он еще и нормально не ел, то уже спустя несколько минут после тренировки может наступить слабость. Чтобы этого не случилось, надо за 2 часа до вечерней тренировки съесть что-нибудь белковое и сложноуглеводное (например, куриную грудку с коричневым рисом). Благодаря белку мышцы будут защищены от разрушения, а сложные углеводы дадут организму энергию. Также, за 15 минут до тренировки, надо принять простые углеводы, чтобы в организм поступили инсулин и глюкоза. Тогда человек сможет тренироваться больше времени и с большей интенсивностью, что позволит ему сжечь больше калорий, избавляя от жира.
2) Сразу после вечерней кардиотренировки надо съесть что-то легкое белковое с простыми углеводами. А через 1-1,5 часа - легкий ужин (но вместе с тем полноценный), основу которого будут составлять белки и сложные углевоы.
3) Худея, нельзя забывать о сохранении мышц. Вот почему необходимо питаться нужной пищей и в нужное время. Люди, которые плохо питаются (не едят за 3 часа до тренировки и 2 часа после) больше теряют мускульную, а не жировую массу. Дело в том, что калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, тогда лишние калории будут откладываться про запас.
Какую кардиотренировку выбрать для похудения? Каким спортом заняться, чтобы быстрее похудеть?
Одни для похудения выбирают бег, другие – ходьбу, третьи – аэробику. Любой вид кардиотренировки имеет свои преимущества. К примеру, среди плюсов бега можно назвать следующие:
- можно тренироваться где угодно (улица, дома - беговая дорожка)
- сжигаются калории
- тренируется сердце и легкие
- устраняются проявления целлюлита и появляется эффект стройных бедер
- тренируется выносливость организма.
И столько же плюсов (если не больше) имеется у каждого другого вида физических нагрузок. Главное, чтобы человек получал удовольствие от того, что он делает. Имеено этим надо руководствоваться при выборе вида кардиотренировки, тогда человек будет худеть, при этом не истощаясь физически.

Интервалы в кардиотренировке
Для того, чтобы эффект от кардиотренировок для похудения был еще больше, надо прибегнуть к интервальным тренировкам. Особенно актуальны интервальные тренировки тогда, когда идет работа над мышцами живота и рук.
Интервальные тренировки представляют собой чередование нагрузки на мышцы. К примеру, во время ходьбы по улице можно чередовать быстрый темп с медленным. Можно идти три минуты быстрым шагом, сжигая при этом максимальное количество калорий. Затем, следующую минуту надо переходить на медленный шаг, восстанавливая свои силы. Далее - снова быстрый шаг. Благодаря таким интервалам мышцы будут держаться в тонусе, так как они то напрягаются, то расслабляются. Таким способом можно достигнуть максимального эффекта, и при этом не будет сильного переутомления.
Также можно чередовать упражнения разной интенсивности или же совмещать их. К примеру, во время ходьбы медленным шагом, можно задействовать упражнения для рук. Ноги в это время смогут отдохнуть, а когда они снова напрягутся для быстрой ходьбы, уже будут отдыхать руки. Другой пример - бег в быстром темпе - 30-60 секунд, а затем ходьба в течение 1-2 минут.
Таким образом, интервальные тренировки (чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности) являются отличным способом включить в тренировку высокую интенсивность.

Кардиотренировки и силовые упражнения
Вечернюю кардиотренировку можно сочетать с силовыми упражнениями. Такое сочетание поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сделать тело рельефным и подтянутым, обладающим красивыми мышцами. Сначала надо начать с 10-15 минут кардиотренировки в качестве разминки, а затем в течение 40-60 минут должна быть силовая тренировка, а заканчивать следует опять 15-20 минутами кардиотренировки.
Кроме этого, можно чередовать дни занятий кардиотренировками и силовыми упражнениями.

Советы для тех, кто решил заняться кардиотренировками:
1) Для занятий следует выбрать удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ноги во время тренировок.
2) Ни в коем случае нельзя переусердствовать с нагрузкой, в противном случае могут быть травмы, к тому же никакой пользы от такой тренировки не будет.
3) В том случае, если в мышцах чувствуется боль или есть общая усталость - надо сделать перерыв на несколько дней.
4) Если кардиотренировки для сжигания жира кажутся однообразными и скучными, можно попробовать использовать их разные формы. К примеру, если сегодня был бег, то завтра можно пойти на плавание, послезавтра – просто походить и т.д. Такой подход не только оживит тренировки, но и поможет разработать разные группы мышц. Только перед этим надо будет проконсультироваться с врачом на счет того, какие именно изменения будут полезны или наоборот принесут вред вашему здоровью (речь может идти о некоторых ограничениях в связи с особенностями организма или хроническими заболеваниями).

Кардиотренировки в домашних условиях
Как похудеть в домашних условиях? Надо сказать, что для того, чтобы сжечь лишний жир, похудеть, совсем необязательно изнурять себя каждодневными пробежками в парке или занятиями в тренажерном зале. Если свободного времени не так много, то можно заниматься спортом дома - в более привычной обстановке.
Однако, чтобы кардиотренировки в домашних условиях были наиболее эффективными, необходимо соблюдать следующие условия:
1. Надо следить за пульсом, для чего под рукой обязательно должен быть пульсометр. Это нужно для того, чтобы рассчитать рабочую зону частоты сердечных сокращений (ЧСС), в которой должен находиться пульс занимающегося на протяжении всей тренировки.
Формула для расчитывания рабочей зоны ЧСС: (220 - возраст)*0,65 (+/- 15 ударов)
Пульс можно подсчитывать на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, а затем результат умножить на 4.
2. Кардионагрузка в домашних условиях (как и в спортзале) должна продолжаться в течение 40-60 минут. Как правило, жир для выработки энергии начинает использоваться организмом через 30 минут после начала работы. В первой половине тренировки расходуется гликоген мышц и печени.
3. Необходимо следить за дыханием. Дышать нужно через нос, глубоко, при этом ритм не должен сбиваться. Выдох можно делать ртом.
4. Между упражнениями можно отдыхать, но не более 30-40 секунд. Здоровое сердце восстанавливает свой нормальный ритм в течение одной минуты. Если же отдых будет продолжаться больше 40 секунд, то тогда никакого эффекта от тренировки не будет.
5. Не следует заниматься на полный желудок - от приема пищи до начала тренировки должно пройти не меньше 1-1,5 часа. Можно во время тренировки пить чистую воду (только пить надо маленькими глотками). Важно: выпивать воды нужно ровно столько, чтобы не пересыхало горло, но не больше.
6. Надо считать калории. Если не будет соблюдаться диета и контролироваться качество и объемы съеденных продуктов, то количество жира никогда не уменьшится.

Упражнения для кардиотренировки в домашних условиях
Упражнения, которые можно делать дома для сжигания калорий, а также тренировки выносливости, делятся на следующие группы:
1) Все беговые, а также прыжковые упражнения. Если есть возможность, можно выполнять дома прыжки через скакалку, если нет - то можно выполнять просто прыжки на месте (например, армейские прыжки: на раз – ноги врозь, хлопок руками над головой, на два – ноги вместе, руки по швам). Или можно заняться бегом (если позволяет пространство).
2) Упражнения по группам мышц, имеющие высокую скорость выполнения и большое количество повторений.
3) Многофункциональные упражнения, обладающие высокой интенсивностью. Такие упражнения являются энергоемкими, они задействуют все группы мышц, а также тренируют выносливость и координацию. Это может быть, к примеру, комбинация прыжков, приседа и отжимания, выполняемая в следующей последовательности:
1. Исходное положение - стоя
2. Раз - сесть на корточки, ладони в пол; два - одним движением перейти в упор лежа; три, четыре — согнуть руки, при этом сохраняя прямую линию от пяток до плеч (чтобы было легче можно опустить колени на пол), на выдохе отжаться от пола; пять — прыжком вернуться в глубокий присед; шесть — выпрыгнуть вверх, при этом подняв руки.
Каждый счет должен занимать не дольше двух секунд. Количество повторений зависит от того, на каком уровне находится тренированность занимающегося. Чем больше упражнений получится сделать (при этом не сбивая дыхание и ЧСС), тем лучше.
Упражнений такого рода немало, можно даже придумать какие-либо свои комбинации: например, приседания с выпрыгиванием на две или одну ногу или наклоны и повороты туловища и так далее. Самое главное - это уметь сохранять быстрый темп, а также использовать частые переходы из одного исходного положения в другое (сидя-лежа, стоя-сидя и т.д.). При этом необходимо следить за качеством выполнения упражнений. Благодаря правильной технике выполнения упражнений, спина и суставы всегда будут здоровыми.
Надо сказать, что любая физическая активность способствует ускорению пульса и дыхания и заставляет организм сжигать больше калорий. Любые упражнения, повторяющиеся не менее 15 раз и с отдыхом между подходами не более 30-40 секунд - являются кардиотренировкой.

Программа кардиотренировки в домашних условиях (примерная)
1) Разминка - 5-7 минут. Тело готовится к работе - проводится серия глубоких вдохов-выдохов, махи руками, повороты туловища, наклоны, неглубокие приседания.
2) Основная часть - 35-45 минут. Эта часть тренировки зависит от физических и пространственных возможностей занимающегося. Самым лучшим будет сочетание беговых, прыжковых, а также функциональных движений. При этом надо чередовать уровни сложности — таким образом гораздо легче держать ритм и при этом не выходить за пределы рабочей зоны ЧСС.
3) Заключительная часть - 7-10 минут. Надо отметить, что высокоинтенсивные упражнения нельзя резко прерывать. Надо постепенно переходить на шаг, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы дыхание и пульс нормализовались. Неплохо будет выполнить упражнения на повышение гибкости и на релаксацию.

Неважно где проходит кардиотренировка - в спортивном зале, в парке или дома. Самое главное — это подходить к физической нагрузке с умом, не забывая о самоконтроле, и получать настоящее удовольствие и радость от самого процесса тренировки. Тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Дополнительная информация

Яндекс.Метрика